Pe scurt
- După slăbit, corpul cheltuie mai puțină energie decât ar fi de așteptat doar din kilogramele pierdute; fenomenul se numește adaptare metabolică sau termogeneză adaptativă. Dovezi moderate
- Mărimea acestei adaptări variază mult între studii: de la zeci de kilocalorii pe zi în studiile obișnuite până la sute în cazurile extreme. Dovezi moderate
- Hormonii care reglează foamea rămân modificați cel puțin un an după slăbit, iar foamea crește. Dovezi moderate
- Metabolismul ajustat pentru masa corporală slabă e relativ stabil între 20 și 60 de ani; „încetinirea metabolismului cu vârsta” nu explică kilogramele luate la 30–50 de ani. Dovezi moderate
- Menținerea e posibilă, dar cere strategii continue; datele despre ce funcționează vin mai ales din studii observaționale. Dovezi slabe
Ce spune știința
Ce înseamnă „adaptare metabolică”
Cheltuiala ta zilnică de energie are trei componente mari: metabolismul de repaus (energia pentru funcțiile vitale), efectul termic al alimentelor (energia folosită la digestie) și activitatea fizică. Când slăbești, toate scad într-o oarecare măsură, pur și simplu pentru că ai un corp mai mic.
Termogeneza adaptativă înseamnă scăderea suplimentară a cheltuielii energetice, peste ce ar explica schimbarea de masă corporală. Un studiu clasic, publicat în NEJM în 1995, a măsurat atent consumul de energie la persoane cu și fără obezitate. Menținerea unei greutăți cu 10% sau mai mult sub cea obișnuită a fost asociată cu o scădere a cheltuielii totale de energie cu aproximativ 6–8 kcal pe kilogram de masă slabă pe zi, mai mult decât s-ar fi așteptat. Invers, menținerea unei greutăți cu 10% mai mari a crescut cheltuiala [1]. Dovezi moderate
Autorii aceluiași grup au descris ulterior acest răspuns ca un sistem coordonat (metabolic, hormonal, nervos și comportamental) care „apără” rezervele de grăsime, cu leptina, un hormon produs de țesutul adipos, ca semnal central [2]. Dovezi moderate
Studiul „The Biggest Loser”
Cercetătorii de la Institutele Naționale de Sănătate din SUA au urmărit participanții la emisiunea „The Biggest Loser”, în care concurenții slăbeau extrem de mult în 30 de săptămâni. Dintre cei 16 studiați inițial, 14 au fost reevaluați după 6 ani [3].
- La finalul competiției, scăderea medie în greutate a fost de circa 58 kg, iar metabolismul de repaus a scăzut cu circa 610 kcal/zi.
- După 6 ani, participanții recâștigaseră în medie circa 41 kg, dar metabolismul de repaus era tot cu circa 700 kcal/zi sub valoarea inițială.
- După ajustarea pentru compoziția corporală și vârstă, adaptarea metabolică era de circa 500 kcal/zi.
- Paradoxal, cei care mențineau cea mai mare scădere în greutate aveau și cea mai mare încetinire a metabolismului [3].
Dovezi slabe
Gradul e „slabe” pentru că e vorba de doar 14 persoane, după o scădere extremă și rapidă, care nu seamănă cu un slăbit obișnuit. Studiul arată că adaptarea poate persista ani de zile, dar nu că oricine slăbește va avea un deficit de 500 kcal/zi.
O perspectivă care temperează
Un studiu norvegian din 2020, pe 71 de persoane cu obezitate, a găsit adaptare metabolică de circa 90 kcal/zi imediat după o dietă hipocalorică de 8 săptămâni. După o perioadă de stabilizare a greutății, adaptarea s-a redus la jumătate, iar la un an nu a mai fost detectabilă la cei cu greutate stabilă. Mai mult, adaptarea nu a prezis cine recâștigă kilogramele [4]. Dovezi moderate
Concluzia rezonabilă: adaptarea metabolică există, dar mărimea ei depinde mult de cât de mult și cât de repede slăbești și de faptul că ești încă în deficit sau nu. În majoritatea situațiilor obișnuite, e mai mică decât sugerează titlurile despre „metabolismul distrus”.
Foamea: probabil factorul mai important
Un studiu din 2011, publicat în NEJM, a urmărit 50 de persoane care au slăbit în medie 13,5 kg în 10 săptămâni cu o dietă foarte săracă în calorii. La un an după slăbit, mai mulți hormoni care reglează apetitul erau încă modificați în direcția care favorizează mâncatul: leptina era mai mică, grelina (hormonul foamei) era mai mare, iar foamea raportată era crescută față de început [5]. Dovezi moderate
Un review din 2018 descrie traiectoria tipică: scădere rapidă la început, apoi platou, apoi recâștigare treptată. Autorii explică acest tipar prin combinația dintre factori biologici (apetit crescut, cheltuială mai mică), comportamentali și de mediu, și subliniază că obezitatea cere atenție clinică pe termen lung, cu sfaturi dedicate menținerii [6]. Dovezi moderate
Metabolismul și vârsta
Un studiu publicat în Science în 2021 a analizat cheltuiala zilnică de energie, măsurată cu metoda apei dublu marcate (o tehnică precisă, care urmărește eliminarea unor izotopi din corp), într-o bază de date mare și diversă, cu persoane între 8 zile și 95 de ani. După ajustarea pentru masa slabă, cheltuiala a rămas stabilă între aproximativ 20 și 60 de ani și a început să scadă abia după 60 [7]. Dovezi moderate
Asta înseamnă că kilogramele luate între 30 și 50 de ani nu se explică, în principal, printr-un „metabolism care încetinește cu vârsta”, ci mai degrabă prin schimbări de alimentație, activitate și masă musculară.
Cât de des se menține greutatea
O meta-analiză mai veche, pe 29 de studii americane, a arătat că, la 4–5 ani după un program de slăbit, persoana medie mai păstra o scădere de puțin peste 3 kg, adică peste 3% din greutatea inițială [8]. Dovezi moderate
Pe de altă parte, unii oameni reușesc. Registrul Național de Control al Greutății (National Weight Control Registry), din SUA, adună date de la persoane care au slăbit mult și au menținut scăderea pe termen lung. Membrii au slăbit în medie 33 kg și au menținut peste 5 ani. Ei raportează: activitate fizică multă (aproximativ o oră pe zi), monitorizarea regulată a greutății, micul dejun regulat și un tipar alimentar constant în timpul săptămânii și în weekend. Menținerea pare să devină mai ușoară după 2–5 ani [9]. Dovezi slabe
Atenție: registrul include doar oameni care au reușit și care s-au înscris voluntar. Nu putem ști dacă aceste obiceiuri cauzează succesul sau doar îl însoțesc, și nu avem un grup de comparație.
Ce poți face
- Așteaptă-te la platou și la foame crescută după slăbit. Nu sunt semne de eșec personal, ci răspunsuri biologice documentate [5][6].
- Gândește menținerea ca pe o etapă separată, cu planul ei, nu ca pe „sfârșitul dietei” [6]. Principiile generale sunt în ghidul despre slăbitul pe bază de dovezi.
- Mișcarea regulată e unul dintre cele mai consistente obiceiuri raportate de cei care mențin greutatea; în registrul american, membrii raportau în medie aproximativ o oră de activitate pe zi [9]. Vezi și ghidul despre pașii zilnici.
- Antrenamentul de forță și proteinele suficiente ajută la păstrarea masei slabe, care contează pentru cheltuiala de energie. Vezi ghidul despre proteine și ghidul despre antrenamentul de forță.
- Auto-monitorizarea (cântărirea regulată) e frecventă la cei care mențin greutatea [9]; e un instrument, nu o obligație, și nu e potrivită pentru oricine.
- Evită scăderile extreme și foarte rapide, de tip „competiție”, care par să producă cea mai mare adaptare [3].
Ce nu știm încă
- Cât de mare e adaptarea metabolică „tipică” și cât durează: studiile dau rezultate foarte diferite, de la aproape zero la sute de kilocalorii [3][4].
- Dacă adaptarea metabolică prezice recâștigarea la nivel individual; datele de până acum sugerează că nu foarte bine [3][4].
- Ce anume cauzează succesul celor din registrul american; datele sunt observaționale și autoraportate [9].
- Ideea că poți „reseta” sau „repara” metabolismul cu diete speciale, „refeed”-uri sau suplimente nu e susținută de studii controlate pe oameni. Nedovedit
- Rolul medicamentelor în menținere e discutat separat în ghidul despre medicamentele GLP-1.
Când să mergi la medic
- Dacă te îngrași repede fără o schimbare clară a alimentației sau activității, mai ales cu oboseală, frig, piele uscată, umflături sau modificări ale ciclului menstrual (pot exista cauze hormonale, de exemplu tiroidiene).
- Dacă ai recâștigat greutatea de mai multe ori și te gândești la opțiuni medicale (medicamente, chirurgie).
- Dacă ai urmat diete foarte restrictive și ai amețeli, căderea părului, oprirea menstruației sau slăbiciune.
- Dacă relația cu mâncarea îți provoacă suferință: episoade de mâncat compulsiv, vinovăție, restricție extremă.
- Înainte de o dietă foarte săracă în calorii, mai ales dacă ai diabet, boli de inimă sau iei medicamente.
Surse
- Leibel RL, Rosenbaum M, Hirsch J. Changes in energy expenditure resulting from altered body weight. N Engl J Med. 1995. PubMed
- Rosenbaum M, Leibel RL. Adaptive thermogenesis in humans. Int J Obes (Lond). 2010. PubMed
- Fothergill E, Guo J, Howard L, et al. Persistent metabolic adaptation 6 years after "The Biggest Loser" competition. Obesity (Silver Spring). 2016. PubMed
- Martins C, Roekenes J, Salamati S, et al. Metabolic adaptation is an illusion, only present when participants are in negative energy balance. Am J Clin Nutr. 2020. PubMed
- Sumithran P, Prendergast LA, Delbridge E, et al. Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss. N Engl J Med. 2011. PubMed
- Hall KD, Kahan S. Maintenance of Lost Weight and Long-Term Management of Obesity. Med Clin North Am. 2018. PubMed
- Pontzer H, Yamada Y, Sagayama H, et al. Daily energy expenditure through the human life course. Science. 2021. PubMed
- Anderson JW, Konz EC, Frederich RC, Wood CL. Long-term weight-loss maintenance: a meta-analysis of US studies. Am J Clin Nutr. 2001. PubMed
- Wing RR, Phelan S. Long-term weight loss maintenance. Am J Clin Nutr. 2005. PubMed