Pe scurt
- Mai mulți pași pe zi sunt asociați cu o mortalitate mai mică, în mai multe meta-analize mari. Dovezi moderate
- Cifra de 10.000 de pași nu provine dintr-un studiu științific, ci dintr-un slogan comercial japonez. Dovezi moderate
- Beneficiul pare să se aplatizeze în jurul a 6.000–8.000 de pași la persoanele peste 60 de ani și 8.000–10.000 la cele mai tinere. Dovezi moderate
- Beneficii măsurabile apar chiar și la creșteri mici, pornind de la un nivel foarte scăzut. Dovezi moderate
- O plimbare ușoară după masă reduce creșterea glicemiei de după masă, în studii pe termen scurt. Dovezi moderate
Ce spune știința
De unde vine „10.000 de pași”
Un articol de referință din 2004 despre pedometre (aparate simple care numără pașii) a urmărit originea cifrei de 10.000: ea provine din cluburi japoneze de mers pe jos și dintr-un slogan comercial vechi de câteva decenii, nu dintr-un studiu despre sănătate [1]. Dovezi moderate Autorii considerau la acea vreme cifra o estimare rezonabilă pentru adulții sănătoși, dar observau că poate fi greu de atins pentru vârstnici și persoanele cu boli cronice [1].
Cu alte cuvinte, 10.000 a fost o țintă rotundă și ușor de reținut. Abia în ultimii ani au apărut date solide, măsurate cu dispozitive, care permit să vedem cum arată de fapt relația dintre pași și sănătate.
Pașii și mortalitatea: meta-analizele
Cea mai citată analiză (Paluch și colaboratorii, 2022) a reunit datele individuale din 15 cohorte internaționale, cu aproape 47.500 de adulți urmăriți în medie 7 ani [2]. Comparativ cu sfertul cel mai puțin activ (în jur de 3.500 de pași pe zi), cei din sferturile mai active aveau un risc de deces cu 40–53% mai mic [2]. Dovezi moderate
Cel mai important rezultat: beneficiul nu crește la nesfârșit. La adulții de 60 de ani și peste, riscul scădea până la aproximativ 6.000–8.000 de pași pe zi; la cei sub 60 de ani, până la aproximativ 8.000–10.000 de pași [2]. Dovezi moderate Peste aceste niveluri, curba devenea aproape plată.
Un studiu american pe 4.840 de adulți a găsit că, față de 4.000 de pași pe zi, 8.000 de pași erau asociați cu un risc de deces cu aproximativ 51% mai mic [3]. Dovezi moderate La femei în vârstă (vârsta medie 72 de ani), riscul a scăzut progresiv până la aproximativ 7.500 de pași pe zi, apoi s-a stabilizat [4]. Dovezi moderate
Cât de puțin e „suficient” pentru a conta
O meta-analiză publicată în 2023 în JACC (12 studii, peste 111.000 de persoane) a găsit reduceri semnificative ale riscului de deces începând de la aproximativ 2.500–2.600 de pași pe zi, față de 2.000, cu beneficii crescânde până la aproximativ 8.800 de pași [5]. Dovezi moderate O altă meta-analiză (17 cohorte, aproape 227.000 de participanți) a estimat că fiecare 1.000 de pași în plus pe zi erau asociați cu un risc de deces cu 15% mai mic [6]. Dovezi moderate
Cea mai amplă sinteză de până acum, publicată în 2025 în Lancet Public Health, a analizat 57 de studii și mai multe tipuri de rezultate, nu doar decesul [7]. Față de 2.000 de pași pe zi, 7.000 de pași au fost asociați cu un risc de deces cu 47% mai mic, precum și cu riscuri mai mici de boală cardiovasculară, demență, simptome depresive și căderi [7]. Dovezi moderate Pentru mai multe rezultate, curba se îndoia în jurul a 5.000–7.000 de pași. Autorii au evaluat certitudinea dovezilor ca moderată pentru majoritatea rezultatelor și scăzută sau foarte scăzută pentru altele [7].
Contează ritmul?
Unele analize au găsit beneficii suplimentare pentru un ritm de mers mai alert [5], dar în altele asocierea a slăbit mult după ce s-a ținut cont de numărul total de pași [2][4]. Dovezi slabe Deocamdată, numărul total de pași pare variabila mai solidă.
Plimbarea după masă și glicemia
Ideea, popularizată și în podcasturi despre sănătate, are în spate studii reale. O meta-analiză a 7 studii experimentale de o zi a arătat că întreruperea statului prelungit pe scaun cu scurte plimbări ușoare reduce semnificativ glicemia și insulina de după masă, mai mult decât simpla ridicare în picioare [8]. Dovezi moderate Participanții erau în mare parte adulți supraponderali sau cu obezitate.
Într-un studiu randomizat încrucișat cu 41 de adulți cu diabet de tip 2, sfatul de a merge 10 minute după fiecare masă principală a redus glicemia de după masă mai mult decât sfatul de a merge 30 de minute o dată pe zi, la același total de timp [9]. Dovezi moderate Efectul a fost cel mai mare după cina bogată în carbohidrați [9].
Atenție: aceste studii măsoară efecte pe termen scurt asupra glicemiei. Nu știm încă dacă plimbarea după masă, în sine, schimbă riscul de boli pe termen lung la persoanele fără diabet. Dovezi slabe
Ce poți face
Informații generale, nu o prescripție:
- Pornește de la nivelul tău actual, nu de la 10.000. Beneficiile cele mai mari, în studii, au apărut la oamenii care au trecut de la foarte puțini pași la un nivel moderat [2][5].
- Creșteri mici contează. În analize, fiecare 1.000 de pași în plus a fost asociat cu un risc mai mic [6].
- Repere orientative din studii: aproximativ 6.000–8.000 de pași pe zi peste 60 de ani și 8.000–10.000 sub 60 de ani, nivelurile la care beneficiul s-a aplatizat [2]. Nu sunt praguri magice.
- O plimbare de 10–15 minute după mesele principale este o modalitate simplă de a aduna pași; în studii a redus și vârful glicemiei de după masă [8][9].
- Pașii nu înlocuiesc restul. Ghidurile OMS includ și antrenamente de forță de cel puțin două ori pe săptămână; numărul de pași nu le acoperă.
- Telefonul sau ceasul dau estimări utile pentru a urmări tendința, chiar dacă nu sunt perfect exacte.
Ce nu știm încă
- Cauzalitatea. Toate meta-analizele despre mortalitate sunt observaționale. Oamenii bolnavi merg mai puțin, iar asta poate exagera aparent beneficiul.
- Diferențele dintre dispozitive. Rezultatele au variat în funcție de unde era purtat aparatul (șold, încheietură) și de tip [5].
- Țintele individuale. Cifrele de mai sus sunt medii de populație, nu valori optime pentru tine.
- Efectul pe termen lung al plimbării după masă la persoanele fără diabet nu a fost testat în studii mari.
Când să mergi la medic
Mergi la medic dacă:
- apare durere în piept, lipsă de aer neobișnuită sau amețeală la mers;
- ai dureri în gambe care apar la mers și dispar la oprire (poate fi un semn de circulație deficitară);
- ai dureri persistente de genunchi, șold sau picior care te împiedică să mergi;
- ai diabet și iei medicamente care pot scădea glicemia — orice schimbare importantă a nivelului de activitate merită discutată cu medicul;
- ai căzut recent sau simți că ți-ai pierdut echilibrul.
Surse
- Tudor-Locke C, Bassett DR Jr. How many steps/day are enough? Preliminary pedometer indices for public health. Sports Med. 2004. PubMed
- Paluch AE, Bajpai S, Bassett DR, et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health. 2022. PubMed
- Saint-Maurice PF, Troiano RP, Bassett DR Jr, et al. Association of Daily Step Count and Step Intensity With Mortality Among US Adults. JAMA. 2020. PubMed
- Lee IM, Shiroma EJ, Kamada M, et al. Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women. JAMA Intern Med. 2019. PubMed
- Stens NA, Bakker EA, Mañas A, et al. Relationship of Daily Step Counts to All-Cause Mortality and Cardiovascular Events. J Am Coll Cardiol. 2023. PubMed
- Banach M, Lewek J, Surma S, et al. The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis. Eur J Prev Cardiol. 2023. PubMed
- Ding D, Nguyen B, Nau T, et al. Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis. Lancet Public Health. 2025. PubMed
- Buffey AJ, Herring MP, Langley CK, et al. The Acute Effects of Interrupting Prolonged Sitting Time in Adults with Standing and Light-Intensity Walking on Biomarkers of Cardiometabolic Health in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2022. PubMed
- Reynolds AN, Mann JI, Williams S, Venn BJ. Advice to walk after meals is more effective for lowering postprandial glycaemia in type 2 diabetes mellitus than advice that does not specify timing: a randomised crossover study. Diabetologia. 2016. PubMed