Pe scurt
- Masa musculară scade lent odată cu vârsta, iar forța scade de câteva ori mai repede decât masa. Dovezi moderate
- Ghidurile OMS recomandă exerciții de întărire musculară cel puțin 2 zile pe săptămână, pentru toți adulții. Dovezi puternice
- Antrenamentul de forță este asociat cu o mortalitate mai mică, mai ales combinat cu mișcarea aerobă — dar datele sunt observaționale, nu dovedesc cauzalitatea. Dovezi moderate
- La persoanele în vârstă, antrenamentul progresiv crește clar forța și ușurează activități precum ridicatul de pe scaun. Dovezi puternice
- Proteinele din alimentație adaugă un câștig mic, dar real, peste efectul antrenamentului. Dovezi puternice
Ce spune știința
Ce se întâmplă cu mușchii după 40 de ani
Sarcopenia înseamnă pierderea de masă și forță musculară legată de vârstă. O analiză cantitativă a studiilor disponibile a găsit că, în jurul vârstei de 75 de ani, masa musculară scade cu aproximativ 0,6–1% pe an, în timp ce forța scade cu 2,5–4% pe an [1]. Dovezi moderate Aceeași analiză arată că pierderea de forță (numită și dinapenie) este un factor de risc mai constant pentru dizabilitate și deces decât pierderea de masă în sine [1]. Dovezi moderate
Consensul european pentru sarcopenie (EWGSOP2) a pus forța musculară scăzută în centrul definiției, tocmai pentru că ea prezice cel mai bine problemele funcționale [2]. Dovezi puternice Procesul nu începe brusc la 70 de ani: e un declin lent, iar ce faci la 40–60 de ani contează pentru „rezerva” cu care intri în vârsta a treia.
Forța și mortalitatea
O meta-analiză din 2022 a 16 studii de cohortă (studii care urmăresc oameni ani de zile) a găsit că activitățile de întărire musculară sunt asociate cu un risc cu 10–17% mai mic de deces din orice cauză, boli cardiovasculare, cancer în general și diabet [3]. Dovezi moderate Interesant, beneficiul maxim apărea în jurul a 30–60 de minute pe săptămână; peste acest volum, relația pentru mortalitate devenea neclară (curbă în formă de „J”) [3]. Dovezi slabe
O altă meta-analiză (11 studii, peste 370.000 de participanți) a găsit o mortalitate cu 21% mai mică la cei care făceau antrenament de forță și cu 40% mai mică la cei care îl combinau cu exerciții aerobe, comparativ cu persoanele inactive [4]. Dovezi moderate
Atenție: aceste studii arată asocieri. Oamenii care ridică greutăți tind să aibă și alte obiceiuri sănătoase, iar cercetătorii pot corecta doar parțial pentru asta.
Ce recomandă OMS
Ghidurile OMS din 2020 recomandă adulților exerciții de întărire musculară de intensitate moderată sau mare, care implică toate grupele mari de mușchi, cel puțin 2 zile pe săptămână, pe lângă 150–300 de minute de activitate aerobă moderată [5]. Dovezi puternice Pentru vârstnici, ghidul adaugă activități variate care includ echilibru și forță, cel puțin 3 zile pe săptămână, pentru a reduce riscul de cădere [5]. Dovezi puternice
Efectul la vârstnici: forță și funcție
O analiză Cochrane cu 121 de studii randomizate și peste 6.700 de participanți vârstnici a arătat că antrenamentul de forță progresiv (în care greutatea crește treptat) are un efect mare asupra forței și un efect moderat-mare asupra capacității de a te ridica de pe scaun [6]. Dovezi puternice Efectul asupra vitezei de mers a fost modest [6]. Dovezi moderate În majoritatea studiilor, antrenamentul s-a făcut de 2–3 ori pe săptămână [6].
Oasele
O altă analiză Cochrane (43 de studii randomizate la femei după menopauză) a găsit că exercițiile de forță pentru picioare au avut cel mai bun efect asupra densității osoase la nivelul șoldului, dar efectele au fost mici, de ordinul a 1% [7]. Dovezi moderate Efectul asupra fracturilor nu a putut fi demonstrat clar [7]. Dovezi slabe
Studiul LIFTMOR, un studiu randomizat cu 101 femei cu densitate osoasă scăzută, a testat antrenament de forță de intensitate mare, supravegheat, de două ori pe săptămână, timp de 8 luni. Densitatea osoasă la coloană a crescut față de grupul de control, cu un singur eveniment advers minor [8]. Dovezi slabe Rezultatul e promițător, dar e un singur studiu, cu supraveghere strictă — nu înseamnă că oricine cu osteoporoză poate ridica greutăți mari fără evaluare.
Legătura cu proteinele
O meta-analiză a 49 de studii randomizate a arătat că suplimentarea cu proteine adaugă un câștig mic de forță și masă musculară peste antrenamentul de forță; peste un aport total de aproximativ 1,6 g/kg/zi nu s-au mai observat beneficii suplimentare pentru masa musculară [9]. Dovezi puternice Efectul suplimentării a fost mai mic la persoanele mai în vârstă [9]. Dovezi moderate
Grupul de experți PROT-AGE a propus pentru vârstnicii sănătoși un aport de 1,0–1,2 g de proteine pe kilogram corp pe zi, mai mare decât recomandarea clasică de 0,8 g/kg [10]. Dovezi moderate Aceasta este o poziție a unui grup de experți, nu un rezultat al unor studii randomizate pe termen lung.
Ce poți face
Pașii de mai jos sunt informații generale, nu un program personalizat.
- Începe de la frecvența din ghiduri. OMS recomandă cel puțin 2 sesiuni pe săptămână care lucrează grupele mari de mușchi: picioare, șolduri, spate, piept, umeri, brațe și abdomen [5].
- Progresia contează mai mult decât intensitatea de la început. În studiile pe vârstnici s-a folosit antrenament progresiv: greutatea sau dificultatea cresc treptat, pe măsură ce exercițiul devine ușor [6].
- Exercițiile cu greutatea corpului sunt un punct de plecare valid: ridicări de pe scaun, flotări sprijinite de perete sau masă, urcat pe treaptă. Contează efortul, nu echipamentul.
- Tehnica înainte de greutate. Dacă nu ai mai făcut niciodată antrenament de forță, câteva ședințe cu un antrenor calificat sau un kinetoterapeut pot reduce riscul de accidentare.
- Nu e nevoie de ore întregi. Cele mai mari beneficii asociate cu mortalitatea au apărut la 30–60 de minute pe săptămână [3].
- Gândește-te la proteine ca la un partener al antrenamentului, nu ca la un înlocuitor. Dacă ai o boală de rinichi, discută aportul de proteine cu medicul.
- Febra musculară ușoară în primele săptămâni este frecventă; durerea articulară persistentă nu este normală.
Ce nu știm încă
- Cauzalitatea pentru mortalitate. Nu există studii randomizate mari care să urmărească decesele timp de decenii la oameni care fac sau nu antrenament de forță. Datele vin din cohorte.
- Volumul optim. Curba în „J” găsită pentru volume mari [3] poate fi un artefact statistic sau poate fi reală — nu știm.
- Fracturile. Creșterile de densitate osoasă sunt mici, iar efectul direct asupra fracturilor rămâne incert [7].
- Mitul „e prea târziu”. Studiile pe vârstnici arată câștiguri clare de forță chiar și la vârste înaintate [6], deci afirmația că după o anumită vârstă nu mai are rost nu este susținută de date.
Când să mergi la medic
Discută cu medicul înainte să începi dacă:
- ai o boală de inimă, tensiune arterială necontrolată sau ai avut un accident vascular;
- ai osteoporoză diagnosticată sau ai avut fracturi după traumatisme minore;
- ai o hernie de disc, o operație recentă sau dureri articulare importante;
- ești însărcinată sau ai o boală cronică pentru care iei tratament.
Oprește efortul și cere ajutor medical imediat dacă apar durere în piept, lipsă de aer neobișnuită, amețeală, palpitații sau leșin în timpul exercițiilor. Mergi la medic și dacă o durere articulară sau de spate persistă mai mult de câteva zile sau se agravează.
Surse
- Mitchell WK, Williams J, Atherton P, et al. Sarcopenia, dynapenia, and the impact of advancing age on human skeletal muscle size and strength; a quantitative review. Front Physiol. 2012. PubMed
- Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age Ageing. 2019. PubMed
- Momma H, Kawakami R, Honda T, Sawada SS. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Br J Sports Med. 2022. PubMed
- Saeidifard F, Medina-Inojosa JR, West CP, et al. The association of resistance training with mortality: A systematic review and meta-analysis. Eur J Prev Cardiol. 2019. PubMed
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020. PubMed
- Liu CJ, Latham NK. Progressive resistance strength training for improving physical function in older adults. Cochrane Database Syst Rev. 2009. PubMed
- Howe TE, Shea B, Dawson LJ, et al. Exercise for preventing and treating osteoporosis in postmenopausal women. Cochrane Database Syst Rev. 2011. PubMed
- Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, et al. High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women With Osteopenia and Osteoporosis: The LIFTMOR Randomized Controlled Trial. J Bone Miner Res. 2018. PubMed
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018. PubMed
- Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013. PubMed