Pe scurt
- Recomandarea oficială pentru adulți sănătoși este de aproximativ 0,8 g proteine pe kilogram corp pe zi; ea acoperă necesarul minim, nu neapărat optimul. Dovezi puternice
- Grupurile de experți în geriatrie recomandă vârstnicilor cel puțin 1,0–1,2 g/kg/zi, pentru a limita pierderea de mușchi. Dovezi moderate
- La cei care fac antrenament de forță, suplimentarea cu proteine aduce un câștig mic de masă și forță musculară; peste circa 1,6 g/kg/zi nu s-a văzut beneficiu suplimentar. Dovezi puternice
- La adulții sănătoși, aporturile mai mari de proteine nu au afectat funcția rinichilor în studiile analizate. Persoanele cu boală renală sunt o excepție. Dovezi moderate
- Împărțirea proteinelor mai uniform pe mese pare să stimuleze mai bine sinteza musculară, dar dovezile vin din studii mici. Dovezi slabe
Ce spune știința
Ce înseamnă 0,8 g/kg
Proteinele sunt formate din aminoacizi, „cărămizile” din care corpul își construiește mușchii, enzimele, hormonii și celulele imunitare. Unii aminoacizi nu pot fi produși de corp și trebuie luați din alimentație.
Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) a stabilit în 2012 un aport de referință pentru populație de 0,83 g proteine pe kilogram corp pe zi pentru adulți. Valoarea a fost calculată din studii de bilanț azotat (măsurarea cât azot intră și cât iese din corp), astfel încât să acopere necesarul aproape tuturor adulților sănătoși [1]. Dovezi puternice
Pentru o persoană de 70 kg, asta înseamnă aproximativ 58 g pe zi. Important: această valoare a fost gândită pentru a preveni deficitul, nu pentru a optimiza masa musculară, recuperarea sau îmbătrânirea sănătoasă. Mai mulți cercetători susțin că, pentru aceste obiective, aporturi de 1,2–1,6 g/kg/zi ar fi mai potrivite [2]. Aceasta e însă o opinie de experți bazată pe un review narativ, nu o recomandare oficială. Dovezi slabe
Vârstnicii și sarcopenia
Sarcopenia este pierderea progresivă de masă și forță musculară, frecventă după vârsta de 65 de ani. Consensul european actualizat în 2019 o definește în primul rând prin forță musculară scăzută, confirmată de masă musculară redusă, și o consideră o boală a mușchiului care crește riscul de căderi, dizabilitate și pierderea independenței [3]. Dovezi puternice
Organismul vârstnicului răspunde mai slab la aceeași cantitate de proteine. Din acest motiv, grupul de studiu PROT-AGE, coordonat de Societatea Europeană de Medicină Geriatrică, a recomandat în 2013 ca persoanele de peste 65 de ani să consume cel puțin 1,0–1,2 g/kg/zi, iar cele cu boli acute sau cronice 1,2–1,5 g/kg/zi [4]. Excepție fac vârstnicii cu boală renală severă care nu fac dializă [4]. Dovezi moderate
Societatea Europeană de Nutriție Clinică și Metabolism (ESPEN) a ajuns în 2014 la recomandări similare și a subliniat că exercițiul fizic (de forță și aerobic) trebuie combinat cu nutriția pentru a menține funcția musculară [5]. Dovezi moderate
Am gradat aceste recomandări „moderate” și nu „puternice” deoarece se bazează în mare parte pe studii de metabolism pe termen scurt și pe opinia experților, nu pe studii randomizate mari care să arate mai puține căderi sau fracturi.
Antrenamentul de forță
O meta-analiză din 2018 (49 de studii, aproape 1.900 de participanți) a arătat că suplimentarea cu proteine în timpul antrenamentului de forță regulat a crescut ușor câștigul de forță și de masă musculară. Efectul a fost mic (în medie circa 0,3 kg masă slabă în plus), mai mic la vârstnici și mai mare la cei deja antrenați. Peste un aport total de aproximativ 1,6 g/kg/zi nu s-au mai observat câștiguri de masă musculară [6]. Dovezi puternice
Altfel spus: antrenamentul face cea mai mare parte din treabă, iar proteinele adaugă un plus modest.
Distribuția pe mese
Într-un studiu cu 8 adulți sănătoși, aceeași cantitate totală de proteine a fost împărțită fie egal (circa 30 g la fiecare din cele trei mese), fie concentrat seara. Sinteza proteinelor musculare pe 24 de ore a fost cu aproximativ 25% mai mare în varianta uniformă [7]. Dovezi slabe
Un review din 2018 a concluzionat că ideea unei „limite” de 20–25 g pe masă, peste care proteinele s-ar pierde, e simplificată excesiv. Autorii au propus, pentru maximizarea creșterii musculare, aproximativ 0,4 g/kg pe masă, în cel puțin patru mese [8]. Recomandarea e o extrapolare din studii pe termen scurt. Dovezi slabe
Rinichii la oamenii sănătoși
O meta-analiză din 2018 a 28 de studii (peste 1.300 de participanți) a comparat dietele bogate în proteine cu cele cu aport normal sau scăzut. Rata de filtrare glomerulară (un indicator al funcției rinichilor) a fost ușor mai mare după dietele bogate în proteine, dar schimbarea față de valoarea inițială nu a diferit între grupuri. Autorii au concluzionat că aporturile mari nu afectează funcția renală la adulții sănătoși [9]. Dovezi moderate
Atenție: concluzia nu se aplică persoanelor cu boală cronică de rinichi, la care medicul poate recomanda limitarea proteinelor [4]. Studiile incluse au fost și relativ scurte, așa că efectul pe zeci de ani e mai puțin cunoscut.
Ce poți face
Informații generale, nu un plan individual:
- Află unde te situezi. Ghidurile europene folosesc 0,83 g/kg/zi ca referință pentru adulți [1]; pentru vârstnici, grupurile de experți recomandă cel puțin 1,0–1,2 g/kg/zi [4][5].
- Dacă faci antrenament de forță, în studii s-au folosit aporturi totale de până la circa 1,6 g/kg/zi; peste acest nivel nu s-a văzut un câștig suplimentar de masă musculară [6].
- Gândește-te la fiecare masă, nu doar la total. Multe persoane mănâncă puține proteine dimineața și multe seara; o distribuție mai uniformă e o idee plauzibilă, cu dovezi limitate [7][8].
- Combină proteinele cu mișcarea. Pentru mușchi, mai ales după 65 de ani, exercițiul este la fel de important ca alimentația [5].
- Surse alimentare frecvente: carne, pește, ouă, lactate (iaurt, brânză), leguminoase (fasole, linte, năut), tofu, nuci și semințe. Sursele vegetale pot acoperi necesarul dacă sunt variate. Calitatea generală a dietei contează: proteinele vin la pachet cu alte substanțe, utile sau mai puțin utile, din aliment.
Exemplu orientativ, nu o țintă: un adult de 70 kg care ar urma intervalul folosit pentru vârstnici (1,0–1,2 g/kg) ar ajunge la circa 70–84 g de proteine pe zi.
Ce nu știm încă
- Dacă mai multe proteine reduc căderile, fracturile sau mortalitatea la vârstnici. Avem date despre masa musculară, mai puține despre aceste rezultate clinice.
- Care este optimul pentru adulții de vârstă mijlocie care nu fac sport. Valorile de 1,2–1,6 g/kg sunt opinii de experți, nu concluzii din studii mari [2].
- Efectele pe termen foarte lung ale aporturilor mari asupra rinichilor, oaselor și a altor organe, la oameni sănătoși [9].
- Dacă momentul exact al mesei (de exemplu imediat după antrenament) contează în practică. Dovezile sunt insuficiente pentru recomandări precise [4][8].
- Mituri populare: ideea că „tot ce depășește 30 g pe masă se pierde” nu e susținută de analiza literaturii [8]. Dovezi slabe
Când să mergi la medic
- Ai boală de rinichi, ai avut pietre la rinichi sau analizele tale arată o funcție renală scăzută, înainte de a-ți crește aportul de proteine.
- Ai diabet, boală de ficat sau gută.
- Observi că slăbești fără să vrei, îți scade forța (de exemplu îți e greu să te ridici de pe scaun sau să urci scările) sau ai căzut recent, mai ales după 65 de ani.
- Ai urină cu spumă persistentă, umflături la picioare sau la ochi.
- Vrei să iei suplimente proteice în cantități mari sau ai o boală cronică.
Surse
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal. 2012;10(2):2557. DOI
- Phillips SM, Chevalier S, Leidy HJ. Protein "requirements" beyond the RDA: implications for optimizing health. Appl Physiol Nutr Metab. 2016. PubMed
- Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age Ageing. 2019. PubMed
- Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013. PubMed
- Deutz NE, Bauer JM, Barazzoni R, et al. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert Group. Clin Nutr. 2014. PubMed
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018. PubMed
- Mamerow MM, Mettler JA, English KL, et al. Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. J Nutr. 2014. PubMed
- Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018. PubMed
- Devries MC, Sithamparapillai A, Brimble KS, et al. Changes in Kidney Function Do Not Differ between Healthy Adults Consuming Higher- Compared with Lower- or Normal-Protein Diets: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Nutr. 2018. PubMed