Important: Acest ghid este informativ. Dacă ai hipertensiune, boală de rinichi sau iei medicamente pentru inimă ori tensiune, orice schimbare importantă de dietă (inclusiv trecerea la sare cu potasiu) se discută cu medicul tău.
Pe scurt
- Reducerea sării scade tensiunea arterială, atât la persoanele cu hipertensiune, cât și la cele cu tensiune normală; efectul e mai mare la cei cu tensiune crescută. Dovezi puternice
- Organizația Mondială a Sănătății recomandă adulților sub 5 g de sare pe zi (aproximativ o linguriță rasă), adică sub 2 g de sodiu. Dovezi puternice
- Cu cât reduci mai mult sarea, cu atât scade mai mult tensiunea — relația e de tip „doză-răspuns”. Dovezi puternice
- Înlocuirea sării obișnuite cu sare cu potasiu a redus accidentele vasculare cerebrale și decesele într-un studiu mare, la persoane vârstnice sau cu AVC în antecedente. Dovezi moderate
- Sarea cu potasiu nu e potrivită pentru toată lumea: la boala de rinichi și la unele medicamente, potasiul în exces poate fi periculos. Dovezi moderate
Ce spune știința
Sare, sodiu — care e diferența
Sarea de bucătărie este clorură de sodiu. Sodiul este partea care contează pentru tensiune. Pe etichetele din UE apare de obicei „sare”, dar unele produse indică „sodiu”. Conversia: 1 g de sare conține aproximativ 400 mg de sodiu, deci 5 g de sare corespund la 2.000 mg de sodiu [1].
Studiul DASH-Sodium: un experiment controlat cu mâncarea
În studiul DASH-Sodium, 412 adulți au primit toată mâncarea pregătită de cercetători: fie o dietă tipică americană, fie dieta DASH (bogată în legume, fructe și lactate degresate). În cadrul fiecărei diete, participanții au trecut, în ordine aleatorie, prin câte 30 de zile cu nivel ridicat, intermediar și scăzut de sodiu [2].
Fiecare treaptă de reducere a sodiului a scăzut tensiunea sistolică (valoarea „mare”), la persoane cu și fără hipertensiune, la femei și bărbați. Combinația dintre dieta DASH și sodiul scăzut a dus la o tensiune sistolică mai mică cu circa 7 mmHg la persoanele fără hipertensiune și cu circa 11,5 mmHg la cele cu hipertensiune, față de dieta obișnuită cu mult sodiu [2]. Dovezi puternice
Meta-analizele: efectul se menține pe termen mai lung
O meta-analiză Cochrane publicată în BMJ în 2013 a adunat 34 de studii randomizate cu durata de cel puțin patru săptămâni (3.230 de participanți). O reducere moderată a sării, de aproximativ 4,4 g pe zi, a scăzut tensiunea sistolică în medie cu circa 4 mmHg. La persoanele cu hipertensiune, scăderea a fost de circa 5,4 mmHg, iar la cele cu tensiune normală, de circa 2,4 mmHg [3]. Analiza nu a găsit modificări semnificative ale colesterolului [3]. Dovezi puternice
O analiză mai amplă din 2020 (133 de studii, peste 12.000 de participanți) a confirmat relația doză-răspuns: cu cât scade mai mult sodiul, cu atât scade mai mult tensiunea. Efectul a fost mai mare la vârstnici și la cei cu tensiune mai mare de la început. Autorii au observat și că studiile foarte scurte (sub două săptămâni) subestimează efectul real [4]. Dovezi puternice
Câțiva mmHg pot părea puțin pentru o singură persoană. La nivel de populație, însă, scăderi mici și susținute ale tensiunii se traduc în mai puține boli cardiovasculare — acesta e argumentul principal al recomandărilor OMS [1]. Dovezi moderate
Recomandările oficiale
OMS recomandă adulților mai puțin de 2.000 mg de sodiu pe zi, echivalentul a sub 5 g de sare. Tot OMS estimează că, la nivel global, adulții consumă în medie aproximativ 11 g de sare pe zi, adică mai mult decât dublul recomandării [1].
Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) a stabilit în 2019 că 2,0 g de sodiu pe zi (aproximativ 5 g de sare) este un aport sigur și adecvat pentru adulții din UE, nivel la care există suficientă încredere într-un risc cardiovascular redus [7]. Dovezi puternice
Sarea cu potasiu: studiul SSaSS
Studiul SSaSS, publicat în 2021, a inclus aproape 21.000 de persoane din 600 de sate din China rurală. Participanții aveau peste 60 de ani și hipertensiune sau avuseseră un accident vascular cerebral (AVC). Jumătate dintre sate au primit un înlocuitor de sare (75% clorură de sodiu, 25% clorură de potasiu) [5].
După o urmărire medie de aproape 5 ani, în grupul cu înlocuitor de sare au existat mai puține AVC-uri (reducere relativă de circa 14%), mai puține evenimente cardiovasculare majore și mai puține decese din orice cauză (reducere relativă de circa 12%). Evenimentele grave atribuite potasiului crescut în sânge (hiperkaliemie) nu au fost mai frecvente [5]. Dovezi moderate
O analiză Cochrane din 2022, cu 26 de studii, a concluzionat că înlocuitorii de sare cu conținut redus de sodiu probabil scad ușor tensiunea, evenimentele cardiovasculare și mortalitatea cardiovasculară la adulți, dar probabil cresc ușor potasiul din sânge [6]. Important: toate studiile au exclus persoanele la care un aport mai mare de potasiu e cunoscut ca potențial periculos, deci siguranța la aceste persoane nu a fost testată [6]. Dovezi moderate
Pe baza acestor date, OMS sugerează înlocuirea sării obișnuite cu înlocuitori cu potasiu pentru cei care folosesc sare la masă [1].
România: hipertensiune frecventă, sare multă
Studiul național SEPHAR III, pe un eșantion reprezentativ de aproape 2.000 de adulți din România, a găsit hipertensiune la circa 45% dintre participanți. Dintre cei tratați, doar circa 31% aveau tensiunea controlată [8]. Autorii menționează consumul ridicat de sare printre explicațiile posibile ale tendinței [8]. Dovezi slabe
Pe datele aceluiași studiu, o analiză publicată în 2018 a arătat că sodiul eliminat prin urină (un indicator al sării consumate) era asociat cu tensiunea sistolică, parțial prin creșterea rigidității arterelor [9]. Fiind un studiu transversal, nu poate dovedi singur cauzalitatea. Dovezi slabe
Nu am găsit o estimare națională recentă și verificabilă a consumului mediu de sare în România, așa că nu dăm o cifră.
Ce poți face
Pași generali, susținuți de recomandările OMS [1]:
- Caută sarea „ascunsă”. OMS notează că o mare parte din sodiu vine din alimente procesate: pâine, mezeluri și carne procesată, gustări sărate, sosuri și condimente gata preparate [1]. În alimentația din România, pâinea, mezelurile (salam, cârnați, parizer, șuncă), brânzeturile sărate, murăturile și supele la plic sunt candidați evidenți.
- Citește eticheta. Pe produsele din UE, sarea apare la 100 g. Compară produse similare — diferențele pot fi mari.
- Gătește mai mult acasă și folosește ierburi, condimente, usturoi, lămâie sau oțet pentru gust.
- Scoate solnița de pe masă și gustă mâncarea înainte să sărezi.
- Gustul se adaptează. Reducerea treptată e de obicei mai ușor de susținut.
- Sarea cu potasiu este o opțiune susținută de OMS pentru populația generală [1], dar nu o folosi fără acordul medicului dacă ai boală de rinichi sau iei medicamente care cresc potasiul (vezi mai jos) [6].
- Măsoară-ți tensiunea. Dacă vrei să vezi cum răspunzi, vezi ghidul despre tensiunea arterială măsurată acasă.
Ce nu știm încă
- Cât de jos e optim. Unii cercetători propun 3 g de sare pe zi ca țintă pe termen lung [3], dar nu toată lumea e de acord, iar studiile observaționale pe consumuri foarte mici dau rezultate contradictorii.
- Cât se aplică SSaSS în Europa. Studiul a fost făcut în China rurală, unde cea mai mare parte a sării se adaugă la gătit. În România, o parte importantă vine din pâine și mezeluri, unde solnița cu potasiu nu ajută [5][6].
- Siguranța sării cu potasiu la persoanele cu risc, care au fost excluse din studii [6].
- Sensibilitatea individuală. Unii oameni reacționează mai puternic la sare decât alții; nu există un test simplu, de rutină, pentru asta [4].
Când să mergi la medic
- Dacă tensiunea măsurată acasă este repetat 135/85 mmHg sau mai mare, sau la cabinet 140/90 mmHg sau mai mare.
- De urgență (112) dacă ai tensiune foarte mare împreună cu durere în piept, dificultăți de respirație, durere de cap brutală, slăbiciune sau amorțeală pe o parte a corpului, tulburări de vedere sau de vorbire.
- Înainte de a folosi sare cu potasiu dacă ai boală cronică de rinichi, diabet cu afectare renală sau iei medicamente care pot crește potasiul (de exemplu unele medicamente pentru tensiune sau inimă, diuretice care economisesc potasiul). Doar medicul poate evalua acest risc [6].
- Dacă ai insuficiență cardiacă, ciroză sau altă boală pentru care medicul ți-a dat deja indicații despre sare și lichide.
Surse
- World Health Organization. Sodium reduction (fact sheet). OMS
- Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. DASH-Sodium Collaborative Research Group. N Engl J Med. 2001. PubMed
- He FJ, Li J, MacGregor GA. Effect of longer term modest salt reduction on blood pressure: Cochrane systematic review and meta-analysis of randomised trials. BMJ. 2013. PubMed
- Huang L, Trieu K, Yoshimura S, et al. Effect of dose and duration of reduction in dietary sodium on blood pressure levels: systematic review and meta-analysis of randomised trials. BMJ. 2020. PubMed
- Neal B, Wu Y, Feng X, et al. Effect of Salt Substitution on Cardiovascular Events and Death. N Engl J Med. 2021. PubMed
- Brand A, Visser ME, Schoonees A, Naude CE. Replacing salt with low-sodium salt substitutes (LSSS) for cardiovascular health in adults, children and pregnant women. Cochrane Database Syst Rev. 2022. PubMed
- EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA), Turck D, et al. Dietary reference values for sodium. EFSA J. 2019. PubMed
- Dorobantu M, Tautu OF, Dimulescu D, et al. Perspectives on hypertension's prevalence, treatment and control in a high cardiovascular risk East European country: data from the SEPHAR III survey. J Hypertens. 2018. PubMed
- Siriopol D, Covic A, Iliescu R, et al. Arterial stiffness mediates the effect of salt intake on systolic blood pressure. J Clin Hypertens (Greenwich). 2018. PubMed