Pe scurt
- Regula „bea cel puțin 8 pahare de apă pe zi” nu are la bază studii științifice. Dovezi moderate
- EFSA (Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară) stabilește un aport adecvat de apă totală de 2,0 L/zi pentru femei și 2,5 L/zi pentru bărbați, iar asta include și apa din mâncare. Dovezi puternice
- La adulții sănătoși, într-un climat temperat și cu activitate obișnuită, setea este în general un ghid bun. Dovezi moderate
- Deshidratarea ușoară poate afecta atenția și starea de spirit, dar efectul e mic și apare mai clar peste 2% pierdere din greutatea corporală. Dovezi moderate
- Băutul excesiv, mai ales la curse lungi, poate scădea periculos sodiul din sânge (hiponatremie). Dovezi moderate
Ce spune știința
De unde vin „cele 8 pahare”
În 2002, fiziologul Heinz Valtin a căutat originea sfatului „bea cel puțin opt pahare de apă pe zi” și dovezile care l-ar susține [1]. Nu a găsit niciun studiu științific în favoarea lui. Sondajele mari despre consumul de alimente și lichide sugerau că oamenii sănătoși nu au nevoie de cantități atât de mari, iar sistemul prin care corpul își reglează apa (prin sete și rinichi) este foarte precis [1]. Dovezi moderate
Valtin a mai notat că și băuturile cu cofeină contează la totalul zilnic, nu doar apa simplă [1]. Concluzia lui era limitată la adulții sănătoși, sedentari, într-un climat temperat. El a subliniat explicit că aporturi mari de lichide sunt utile în anumite boli, la efort intens și la căldură [1].
Ce stabilește EFSA
EFSA a stabilit în 2010 valori de referință pentru apă [2]. Aportul adecvat pentru adulți este de 2,0 litri pe zi pentru femei și 2,5 litri pe zi pentru bărbați. Este vorba de apa totală: din băuturi de orice fel, dar și din alimente (supe, fructe, legume, lactate) [2]. Dovezi puternice
Un „aport adecvat” nu este un prag minim pe care trebuie să-l atingi zilnic la mililitru. Este o estimare a ceea ce consumă, în medie, oamenii sănătoși care nu au probleme. Pentru sarcină și alăptare, EFSA stabilește valori mai mari [2]. Nevoile cresc și la căldură și la efort fizic.
Setea ca ghid
La adulții sănătoși, mecanismul setei, împreună cu rinichii, menține echilibrul apei destul de precis [1]. De aceea, pentru majoritatea oamenilor, a bea când ți-e sete și la mese acoperă nevoile obișnuite. Dovezi moderate
Pentru sportivii de anduranță, consensul internațional din 2015 privind hiponatremia asociată efortului recomandă tot băutul după sete ca strategie principală, tocmai pentru a evita excesul [6]. Dovezi moderate
Deshidratarea ușoară și creierul
O meta-analiză din 2018 a adunat 33 de studii, cu 413 participanți, la care deshidratarea a fost între 1% și 6% din greutatea corporală [3]. Performanța cognitivă a scăzut, dar efectul total a fost mic. Cele mai afectate au fost atenția, funcțiile executive (planificare, control) și coordonarea motorie. Efectul a fost mai clar la o pierdere de peste 2% din greutate decât sub acest prag [3]. Dovezi moderate
Într-un studiu pe 25 de femei tinere, o deshidratare de aproximativ 1,4% (produsă prin efort moderat) a înrăutățit starea de spirit, concentrarea percepută și a dus la mai multe dureri de cap, dar majoritatea testelor cognitive nu s-au schimbat [4]. Dovezi slabe Studiul e mic, iar participantele știau, cel mai probabil, că sunt deshidratate.
Prea multă apă: hiponatremia
Hiponatremia înseamnă un nivel prea scăzut de sodiu în sânge. Poate da greață, dureri de cap, confuzie și, în forme grave, convulsii sau deces.
La Maratonul de la Boston din 2002, 13% dintre cei 488 de alergători testați la final aveau hiponatremie, iar 0,6% o formă critică [5]. Principalul factor de risc a fost creșterea în greutate în timpul cursei — un semn că au băut mai mult decât au pierdut prin transpirație. Riscul a fost mai mare și la cei care au alergat peste 4 ore [5]. Dovezi moderate Consensul din 2015 consideră băutul în exces principala cauză a acestei probleme [6].
Vârstnicii simt mai puțin setea
Un review din 2001 arată că vârstnicii care trăiesc independent beau, în general, suficient zi de zi [7]. Totuși, când apare o provocare (căldură, efort, lipsa accesului la apă), ei simt mai puțină sete și se rehidratează mai lent decât tinerii [7]. Dovezi moderate Asta face ca setea să fie un semnal mai puțin sigur după 65 de ani, mai ales în valuri de căldură sau în timpul bolilor.
Calculii renali
Aici apa contează cu adevărat. Într-un studiu randomizat italian, 199 de persoane după primul calcul renal au fost urmărite 5 ani. Cei sfătuiți să bea multă apă au avut recidive la 12%, față de 27% în grupul fără intervenție [9]. Dovezi moderate
O meta-analiză din 2015 (2 studii randomizate și 7 observaționale) a găsit un risc de calculi aproximativ înjumătățit la cei cu aport mare de lichide [8]. Dovezi moderate Gradul nu e „puternic” pentru că există doar două studii randomizate, cu puțini pacienți.
Apa dimineața și „trezirea cortizolului”
Andrew Huberman a recomandat, într-un podcast, să bei o cantitate mare de apă imediat după trezire, susținând că asta ar amplifica vârful de cortizol de dimineață printr-o cale a nervului vag. Nu am găsit studii care să fi măsurat acest efect. Nedovedit Partea despre cogniție are o bază parțială: deshidratarea afectează ușor atenția [3]. Însă cei mai mulți oameni se trezesc doar ușor deshidratați, nu la nivelul la care studiile arată efecte clare. A bea un pahar de apă dimineața e inofensiv, dar beneficiile promise nu sunt dovedite.
Ce poți face
- Folosește setea ca ghid principal, dacă ești un adult sănătos. Băuturile de orice fel și mâncarea contează la total [1][2].
- Urina deschisă la culoare e un indiciu aproximativ că bei suficient; urina foarte închisă la culoare, mai ales pe căldură, sugerează că ai nevoie de mai multe lichide.
- Bea mai mult la căldură și la efort, dar nu forța cantități fixe. La curse lungi, consensul recomandă băutul după sete, nu „cât mai mult” [6].
- Dacă ai avut calculi renali, aportul crescut de lichide e una dintre primele măsuri recomandate. Ținta concretă se stabilește cu medicul [8][9].
- Dacă ai peste 65 de ani sau îngrijești o persoană vârstnică, nu te baza doar pe sete pe căldură sau în timpul unei boli [7].
- Dacă te simți obosit des, deshidratarea e rareori singura cauză. Vezi și ghidul despre oboseală.
Ce nu știm încă
- Studiile despre deshidratare și cogniție sunt mici, cu metode diferite și greu de făcut „orb” [3][4].
- Nu știm dacă un aport peste nevoile setei aduce beneficii pe termen lung oamenilor sănătoși, în afara prevenției calculilor renali.
- Nu există dovezi că apa băută imediat după trezire influențează cortizolul de dimineață.
- Valorile EFSA sunt medii pentru populație, nu ținte individuale [2].
Când să mergi la medic
- Ai insuficiență cardiacă, boală cronică de rinichi sau iei diuretice: cantitatea de lichide trebuie stabilită cu medicul; atât prea puțin, cât și prea mult pot fi periculoase.
- După efort lung sau după ce ai băut foarte mult apare greață, durere de cap puternică, confuzie sau umflare a mâinilor ori a feței — posibile semne de hiponatremie. Mergi de urgență la medic sau sună la 112.
- Semne de deshidratare severă: amețeală la ridicare, urinat foarte rar, confuzie, mai ales la vârstnici, copii sau în timpul diareei și vărsăturilor.
- Ai sete intensă permanentă și urinezi foarte mult — poate fi semnul unei boli (de exemplu diabet).
- Ai dureri lombare intense, sânge în urină sau ai mai avut calculi renali.
Surse
- Valtin H. "Drink at least eight glasses of water a day." Really? Is there scientific evidence for "8 x 8"? Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2002. PubMed
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary reference values for water. EFSA Journal. 2010;8(3):1459. DOI
- Wittbrodt MT, Millard-Stafford M. Dehydration Impairs Cognitive Performance: A Meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2018. PubMed
- Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr. 2012. PubMed
- Almond CS, Shin AY, Fortescue EB, et al. Hyponatremia among runners in the Boston Marathon. N Engl J Med. 2005. PubMed
- Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, et al. Statement of the 3rd International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015. Br J Sports Med. 2015. PubMed
- Kenney WL, Chiu P. Influence of age on thirst and fluid intake. Med Sci Sports Exerc. 2001. PubMed
- Cheungpasitporn W, Rossetti S, Friend K, et al. Treatment effect, adherence, and safety of high fluid intake for the prevention of incident and recurrent kidney stones: a systematic review and meta-analysis. J Nephrol. 2016. PubMed
- Borghi L, Meschi T, Amato F, et al. Urinary volume, water and recurrences in idiopathic calcium nephrolithiasis: a 5-year randomized prospective study. J Urol. 1996. PubMed