Pe scurt
- Căzăturile sunt a doua cauză de deces prin accidentare neintenționată în lume, iar riscul cel mai mare de cădere fatală îl au adulții de peste 60 de ani. Dovezi puternice
- Programele de exerciții reduc cu aproximativ 23% numărul de căzături la vârstnicii care trăiesc acasă; exercițiile de echilibru și funcționale sunt baza. Dovezi puternice
- Tai chi reduce probabil numărul de persoane care cad. Dovezi moderate
- Amenajarea casei pentru siguranță ajută mai ales persoanele care au deja risc crescut de cădere. Dovezi moderate
- Incapacitatea de a sta 10 secunde într-un picior a fost asociată cu o mortalitate mai mare, dar e un marker, nu o cauză. Dovezi slabe
- Suplimentele de vitamina D nu au redus căzăturile în populația generală. Dovezi puternice
Ce spune știința
Cât de mare e problema
Organizația Mondială a Sănătății (OMS) estimează aproximativ 684.000 de decese pe an din cauza căzăturilor, ceea ce le face a doua cauză de deces prin accidentare neintenționată, după accidentele rutiere. În toate regiunile lumii, ratele de deces sunt cele mai mari la adulții de peste 60 de ani. Anual, peste 37 de milioane de căzături sunt suficient de serioase cât să ceară îngrijire medicală [1]. Dovezi puternice
Pentru un vârstnic, o cădere poate însemna fractură de șold, pierderea independenței și, uneori, mutarea într-un cămin [1]. Mulți oameni încep apoi să se miște mai puțin de frică, ceea ce slăbește mușchii și echilibrul și crește din nou riscul.
Exercițiul: cea mai solidă intervenție
Un review Cochrane din 2019 a adunat 108 studii randomizate cu peste 23.000 de participanți, în medie de 76 de ani, care trăiau în comunitate (nu în cămine) [2].
- Exercițiul, de orice tip, a redus rata căzăturilor cu 23% și numărul de persoane care au căzut cel puțin o dată cu 15%. Certitudinea dovezilor a fost ridicată [2]. Dovezi puternice
- Exercițiile de echilibru și funcționale (ridicări de pe scaun, mers pe o linie, transfer de greutate, urcat trepte) au redus rata căzăturilor cu 24% [2]. Dovezi puternice
- Programele care combină mai multe tipuri de exerciții, de obicei echilibru plus forță, au redus probabil rata căzăturilor cu circa 34% [2]. Dovezi moderate
- Exercițiul ar putea reduce și fracturile cauzate de căzături, dar aici certitudinea e scăzută [2]. Dovezi slabe
Efectul a fost asemănător și la persoanele selectate pentru risc crescut de cădere, și la cele neselectate [2]. Reacțiile adverse grave au fost foarte rare.
Ghidul OMS din 2020 privind activitatea fizică recomandă vârstnicilor activitate fizică variată, care pune accent pe echilibru funcțional și antrenament de forță, în cel puțin 3 zile pe săptămână, pentru a preveni căzăturile [8]. Dovezi puternice
Tai chi
Tai chi este o practică chinezească de mișcări lente, controlate, cu transfer continuu de greutate de pe un picior pe altul. În review-ul Cochrane, tai chi a redus numărul de persoane care au căzut cu circa 20% (certitudine ridicată) și ar putea reduce rata căzăturilor cu circa 19% (certitudine scăzută) [2]. Dovezi moderate
O meta-analiză separată, cu 18 studii și peste 3.800 de participanți, a găsit rezultate asemănătoare și un efect mai mare la frecvență mai mare a practicii. Autorii au semnalat însă posibile erori de publicare (studiile cu rezultate negative sunt publicate mai rar) [3]. Dovezi moderate
Amenajarea casei
Un review Cochrane din 2023 a analizat intervențiile de reducere a pericolelor din casă: benzi antiderapante pe trepte, bare de sprijin, iluminat mai bun, eliminarea obstacolelor. Per total, acestea au redus probabil rata căzăturilor cu circa 26% [4]. Dovezi moderate
Detaliul important: beneficiul a apărut la persoanele cu risc crescut de cădere (de exemplu, după o cădere anterioară sau o spitalizare), unde reducerea a fost de circa 38%. La persoanele neselectate pentru risc, nu s-a văzut nicio reducere [4]. Dovezi puternice
Testul de stat într-un picior
Un studiu brazilian pe 1.702 adulți între 51 și 75 de ani a testat dacă pot sta 10 secunde într-un picior, fără sprijin. Circa unul din cinci nu a reușit. Pe o urmărire de circa 7 ani, cei care nu au reușit au avut un risc de deces cu aproximativ 84% mai mare, după ajustarea pentru vârstă, sex, greutate și boli [5]. Dovezi slabe
E un studiu observațional: nu știm dacă antrenarea echilibrului schimbă acest risc. Autorii notează că nu au putut ține cont de factori precum căzăturile recente sau nivelul de activitate fizică [5]. Testul pare mai degrabă un semnal care reflectă starea generală de sănătate.
Vitamina D
Ideea că vitamina D previne căzăturile e foarte răspândită. O meta-analiză cu 81 de studii randomizate a găsit că suplimentarea nu a redus căzăturile, fracturile totale sau de șold, indiferent dacă dozele au fost mari sau mici [6]. Dovezi puternice
Rezultatele privesc populația generală. Persoanele cu deficiență severă sau osteoporoză au situații separate, evaluate de medic. Detalii în ghidul despre vitamina D.
Evaluarea riscului
Ghidurile mondiale din 2022 pentru prevenirea căzăturilor, elaborate de un grup internațional de experți, recomandă ca toți vârstnicii să primească sfaturi despre prevenirea căzăturilor și activitate fizică. Persoanele cu risc crescut ar trebui să primească o evaluare completă (medicamente, vedere, tensiune, echilibru, locuință) și un plan personalizat [7]. Dovezi puternice
Ce poți face
- Exerciții de echilibru și forță, regulat. În studiile din review-ul Cochrane, programele au inclus de obicei exerciții de echilibru și funcționale, adesea combinate cu forță, pe parcursul mai multor luni [2]. Ghidul OMS menționează cel puțin 3 zile pe săptămână pentru vârstnici [8]. Vezi și ghidul despre antrenamentul de forță după 40 de ani.
- Tai chi e o opțiune cu dovezi bune, accesibilă și fără echipament [2][3].
- Începe în siguranță. Exersează echilibrul lângă un perete, un blat sau un spătar de scaun stabil.
- Verifică locuința, mai ales dacă ai căzut deja: covoare care alunecă, cabluri pe jos, lumină slabă pe hol și pe scări, lipsa barelor în baie [4].
- Nu te baza pe suplimente ca să previi căzăturile [6].
Ce nu știm încă
- Care e doza minimă de exercițiu care menține efectul pe termen lung și cât rezistă efectul după oprire.
- Dacă exercițiul reduce clar fracturile și spitalizările; datele sunt încă puține [2].
- Dacă îmbunătățirea testului de stat într-un picior schimbă riscul de deces [5].
- Ce stil de tai chi și ce frecvență sunt optime; studiile sunt eterogene [3].
- Rolul aplicațiilor și al senzorilor purtabili pentru detectarea riscului de cădere nu e încă bine stabilit.
Când să mergi la medic
- Ai căzut în ultimul an, mai ales de mai multe ori sau cu lovire.
- Ai amețeli, mai ales când te ridici în picioare, ori senzația că se învârte camera.
- Ți-e frică să mergi sau ai început să eviți activitățile de teamă să nu cazi.
- Iei mai multe medicamente, în special somnifere, sedative, antidepresive sau medicamente pentru tensiune; nu le opri singur, dar discută cu medicul despre riscul de cădere.
- Ai observat o scădere a vederii, slăbiciune într-un picior sau mers târșâit.
- Urgență: după o cădere cu lovire la cap, mai ales dacă iei anticoagulante, sau dacă nu te poți ridica ori nu poți sprijini piciorul.
Surse
- Organizația Mondială a Sănătății. Falls — Fact sheet. OMS
- Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK, et al. Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database Syst Rev. 2019. PubMed
- Huang ZG, Feng YH, Li YH, et al. Systematic review and meta-analysis: Tai Chi for preventing falls in older adults. BMJ Open. 2017. PubMed
- Clemson L, Stark S, Pighills AC, et al. Environmental interventions for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database Syst Rev. 2023. PubMed
- Araujo CG, de Souza E Silva CG, Laukkanen JA, et al. Successful 10-second one-legged stance performance predicts survival in middle-aged and older individuals. Br J Sports Med. 2022. PubMed
- Bolland MJ, Grey A, Avenell A. Effects of vitamin D supplementation on musculoskeletal health: a systematic review, meta-analysis, and trial sequential analysis. Lancet Diabetes Endocrinol. 2018. PubMed
- Montero-Odasso M, van der Velde N, Martin FC, et al. World guidelines for falls prevention and management for older adults: a global initiative. Age Ageing. 2022. PubMed
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020. PubMed