Pe scurt
- OMS recomandă, condiționat, să nu folosești îndulcitorii fără zahăr ca metodă de control al greutății pe termen lung. Dovezi moderate
- Aspartamul a fost clasificat în 2023 drept „posibil cancerigen” (grupa 2B) pe baza unor dovezi limitate, dar doza zilnică acceptabilă a rămas neschimbată. Clasificarea descrie un pericol posibil, nu un risc dovedit la consumul obișnuit. Dovezi slabe
- Când îndulcitorii înlocuiesc zahărul, studiile randomizate arată o scădere mică în greutate, de aproximativ 1 kg. Față de apă, nu aduc un beneficiu. Dovezi moderate
- Eritritolul a fost asociat cu evenimente cardiovasculare și cu o reactivitate crescută a trombocitelor, dar dovezile vin din studii observaționale și din experimente foarte mici. Dovezi slabe
Ce spune știința
Recomandarea OMS din 2023
În mai 2023, Organizația Mondială a Sănătății (OMS) a publicat un ghid despre îndulcitorii fără zahăr (în engleză „non-sugar sweeteners”), cum ar fi acesulfamul K, aspartamul, ciclamații, zaharina, sucraloza și stevia. Ghidul recomandă să nu fie folosiți pentru controlul greutății sau pentru reducerea riscului de boli cronice [1][2]. Dovezi moderate
Câteva detalii importante, ușor de pierdut în titluri:
- Recomandarea se bazează pe o analiză sistematică care sugerează că îndulcitorii nu aduc un beneficiu pe termen lung în reducerea grăsimii corporale. Aceeași analiză a semnalat posibile efecte nedorite pe termen lung (diabet de tip 2, boli cardiovasculare, mortalitate), dar acestea provin din studii observaționale [2].
- Recomandarea este condiționată, tocmai pentru că legătura observată ar putea fi explicată de alți factori. De exemplu, oamenii cu risc mai mare pot alege mai des produse „diet” [2].
- Nu se aplică persoanelor care au deja diabet [2].
- Nu se aplică polialcoolilor (cum e eritritolul), care sunt derivați de zahăr cu calorii [2].
Mesajul de fond al OMS este reducerea gustului dulce în general, nu înlocuirea zahărului cu altceva dulce [2].
Aspartamul: pericol versus risc
În iulie 2023 au apărut două evaluări separate despre aspartam. Agenția Internațională pentru Cercetarea Cancerului (IARC) l-a clasificat ca „posibil cancerigen pentru oameni” (grupa 2B), pe baza unor dovezi limitate la oameni, în special pentru un tip de cancer hepatic, și a unor dovezi limitate la animale [3][4]. În paralel, comitetul de experți FAO/OMS pentru aditivi alimentari (JECFA) a concluzionat că nu există motive suficiente pentru a schimba doza zilnică acceptabilă de 0–40 mg pe kilogram corp [4]. Dovezi slabe
Cum pot fi ambele adevărate? Pentru că răspund la întrebări diferite:
- Pericolul (ce face IARC) înseamnă: poate această substanță, în principiu, să provoace cancer? Clasificarea reflectă cât de solide sunt dovezile, nu cât de mare e riscul [4].
- Riscul (ce face JECFA) înseamnă: la cantitățile pe care oamenii le consumă efectiv, cât de probabil e un efect?
OMS a dat un exemplu: un adult de 70 kg ar trebui să bea mai mult de 9–14 doze de băutură dietetică pe zi (în funcție de conținut) ca să depășească doza zilnică acceptabilă, presupunând că nu consumă aspartam din alte surse [4].
Unul dintre studiile care au contribuit la discuție este cohorta franceză NutriNet-Santé, cu peste 100.000 de adulți urmăriți în medie aproape 8 ani. Cei care consumau mai mulți îndulcitori artificiali au avut un risc de cancer cu aproximativ 13% mai mare decât cei care nu consumau deloc [5]. Ca studiu observațional, nu poate exclude alte explicații, iar autorii menționează ei înșiși posibile erori de selecție și factori de confuzie [5]. Dovezi slabe
Ce arată studiile randomizate despre greutate
Aici contează foarte mult cu ce compari îndulcitorii.
În locul zahărului. O meta-analiză din 2021 a inclus 88 de studii. Când îndulcitorii au înlocuit zahărul, greutatea a scăzut în medie cu aproximativ 1 kg (29 de studii, peste 2.200 de participanți), iar efectul a fost mai mare când s-a înlocuit mai mult zahăr. Comparați cu apa sau cu nimic, îndulcitorii nu au schimbat greutatea [6]. Dovezi moderate
O altă meta-analiză din 2022, pe 17 studii randomizate cu adulți supraponderali, a găsit că înlocuirea băuturilor cu zahăr cu băuturi cu îndulcitori a fost asociată cu aproximativ 1 kg mai puțin, un procent de grăsime corporală ușor mai mic și mai puțină grăsime în ficat. Certitudinea dovezilor a fost apreciată ca moderată [7]. Mai mulți autori au declarat legături financiare cu industria alimentară și a îndulcitorilor [7]. Dovezi moderate
La copii. Un studiu olandez randomizat a dat timp de 18 luni, la 641 de copii, fie o băutură zilnică cu zahăr, fie una identică la gust, dar fără zahăr. Copiii din grupul fără zahăr au luat în greutate în medie cu circa 1 kg mai puțin și au acumulat mai puțină grăsime [8]. Dovezi moderate
De ce pare că OMS spune altceva? O analiză sistematică din 2019, realizată pentru OMS, a constatat că majoritatea studiilor erau mici, scurte și de calitate limitată, iar la adulții care încercau activ să slăbească nu s-a văzut un efect clar al îndulcitorilor [9]. Diferența vine din întrebare: înlocuirea zahărului ajută puțin pe termen scurt-mediu, dar nu există dovezi că îndulcitorii ar fi un instrument eficient de slăbit pe termen lung.
Eritritolul și trombocitele
Eritritolul este un polialcool folosit tot mai des în produsele „fără zahăr” și „keto”. În 2023, un studiu publicat în Nature Medicine a găsit că, la pacienți evaluați pentru boli de inimă, nivelurile mai mari de eritritol în sânge erau asociate cu un risc mai mare de infarct, accident vascular cerebral sau deces (evenimente cardiovasculare majore) în anii următori. În cele două cohorte de validare, cei din sfertul cu cele mai mari niveluri au avut un risc de aproximativ 1,8 și respectiv 2,2 ori mai mare [10]. Dovezi slabe
Același studiu a arătat, în laborator și la animale, că eritritolul crește reactivitatea trombocitelor (celulele care formează cheaguri), iar la 8 voluntari sănătoși, consumul de eritritol a crescut nivelul din sânge peste pragurile asociate cu acest efect, timp de peste două zile [10]. Un studiu ulterior, pe 10 voluntari care au consumat eritritol și 10 care au consumat glucoză, a găsit creșterea reactivității trombocitelor doar după eritritol [11]. Dovezi slabe
Limitele sunt importante: studiul principal a măsurat nivelul de eritritol din sânge, nu consumul alimentar, participanții aveau deja risc cardiovascular, iar experimentele pe oameni au fost foarte mici și de scurtă durată.
Ce poți face
- Dacă bei băuturi cu zahăr, înlocuirea lor cu variante fără zahăr pare să ajute puțin la greutate [6][7]. Apa e varianta recomandată de OMS [2]. Vezi și ghidul despre hidratare.
- Nu te baza pe îndulcitori ca strategie de slăbit. Principiile care contează sunt în ghidul despre slăbitul pe bază de dovezi.
- Redu treptat gustul dulce în general, nu doar zahărul, așa cum recomandă OMS [2].
- Aspartamul în cantități obișnuite se află, conform evaluării JECFA, mult sub doza zilnică acceptabilă [4]. Persoanele cu fenilcetonurie trebuie să-l evite, aceasta fiind o contraindicație cunoscută și marcată pe etichete.
- Eritritolul se găsește în multe produse în cantități mari. Dacă ai risc cardiovascular crescut sau istoric de cheaguri, discută cu medicul despre consumul frecvent [10][11].
Ce nu știm încă
- Efectele pe termen lung, de zeci de ani, ale fiecărui îndulcitor în parte. Studiile randomizate durează de obicei luni, rar peste un an sau doi [6][9].
- Dacă asocierile observaționale (diabet, boli de inimă, cancer) sunt cauzale sau reflectă faptul că persoanele cu risc mai mare aleg mai des produse dietetice [2][5].
- Dacă eritritolul consumat în cantități obișnuite crește riscul de evenimente cardiovasculare la oameni sănătoși; nu există încă studii randomizate cu astfel de rezultate [10][11].
- Efectele asupra microbiomului intestinal și a poftei de dulce sunt discutate frecvent, dar dovezile din studii controlate pe oameni sunt inconsistente; analiza pentru OMS nu a găsit diferențe clare la preferința pentru gustul dulce [9].
- Afirmația populară că îndulcitorii „te îngrașă mai mult decât zahărul” nu este susținută de studiile randomizate care compară direct cu zahărul [6][7]. Dovezi moderate
Când să mergi la medic
- Dacă ai diabet și vrei să schimbi felul în care folosești îndulcitorii sau zahărul: recomandarea OMS nu se aplică în cazul tău, iar decizia trebuie discutată cu medicul sau nutriționistul [2].
- Dacă ai avut infarct, accident vascular cerebral, tromboză sau ai risc cardiovascular crescut și consumi frecvent produse cu eritritol [10].
- Dacă ai fenilcetonurie sau ești însărcinată și ai întrebări despre aditivii alimentari.
- Dacă ai simptome digestive (balonare, diaree) după produse „fără zahăr”: polialcoolii pot produce astfel de efecte, iar simptomele persistente merită evaluate.
Surse
- World Health Organization. Use of non-sugar sweeteners: WHO guideline. 2023. OMS
- World Health Organization. WHO advises not to use non-sugar sweeteners for weight control in newly released guideline. 15 mai 2023. OMS
- Riboli E, Beland FA, Lachenmeier DW, et al. Carcinogenicity of aspartame, methyleugenol, and isoeugenol. Lancet Oncol. 2023. PubMed
- World Health Organization. Aspartame hazard and risk assessment results released. 14 iulie 2023. OMS
- Debras C, Chazelas E, Srour B, et al. Artificial sweeteners and cancer risk: Results from the NutriNet-Santé population-based cohort study. PLoS Med. 2022. PubMed
- Rogers PJ, Appleton KM. The effects of low-calorie sweeteners on energy intake and body weight: a systematic review and meta-analyses of sustained intervention studies. Int J Obes (Lond). 2021. PubMed
- McGlynn ND, Khan TA, Wang L, et al. Association of Low- and No-Calorie Sweetened Beverages as a Replacement for Sugar-Sweetened Beverages With Body Weight and Cardiometabolic Risk: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Netw Open. 2022. PubMed
- de Ruyter JC, Olthof MR, Seidell JC, Katan MB. A trial of sugar-free or sugar-sweetened beverages and body weight in children. N Engl J Med. 2012. PubMed
- Toews I, Lohner S, Küllenberg de Gaudry D, et al. Association between intake of non-sugar sweeteners and health outcomes: systematic review and meta-analyses of randomised and non-randomised controlled trials and observational studies. BMJ. 2019. PubMed
- Witkowski M, Nemet I, Alamri H, et al. The artificial sweetener erythritol and cardiovascular event risk. Nat Med. 2023. PubMed
- Witkowski M, Wilcox J, Province V, et al. Ingestion of the Non-Nutritive Sweetener Erythritol, but Not Glucose, Enhances Platelet Reactivity and Thrombosis Potential in Healthy Volunteers-Brief Report. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2024. PubMed