Grăsimea viscerală și talia — de ce contează mai mult decât kilogramele

Pe scurt

• Nu toată grăsimea e la fel: grăsimea viscerală, din jurul organelor abdominale, este legată mai puternic de diabet și boli cardiovasculare decât grăsimea de sub piele. Dovezi puternice
• Circumferința taliei și raportul talie/înălțime adaugă informație importantă peste indicele de masă corporală (IMC). Dovezi puternice
• Ghidul britanic NICE recomandă ca talia să fie sub jumătate din înălțime (raport sub 0,5). Dovezi puternice
• Mișcarea aerobă reduce grăsimea viscerală chiar și atunci când cântarul se mișcă puțin. Dovezi moderate
• „Slăbitul localizat” (abdomene pentru burtă) nu funcționează: grăsimea nu se topește preferențial din zona pe care o antrenezi. Dovezi moderate

Ce spune știința

Două tipuri de grăsime abdominală

Grăsimea subcutanată stă direct sub piele; e cea pe care o poți prinde între degete. Grăsimea viscerală se află mai adânc, în interiorul abdomenului, în jurul ficatului, intestinelor și altor organe. Pe lângă ele există și grăsimea „ectopică”, depusă în locuri unde nu ar trebui să fie, cum ar fi ficatul sau în jurul inimii.

O declarație de poziție a Societății Internaționale de Ateroscleroză, publicată în 2019, rezumă 30 de ani de studii: grăsimea viscerală, măsurată precis prin tomografie computerizată (CT) sau rezonanță magnetică (RMN), este un marker de risc independent pentru boli cardiovasculare și metabolice și pentru mortalitate ^[1]. Asta înseamnă că două persoane cu aceeași greutate pot avea riscuri diferite, în funcție de unde își depozitează grăsimea. Dovezi puternice

De ce IMC-ul nu e suficient

IMC-ul (greutatea în kilograme împărțită la înălțimea în metri la pătrat) e simplu, dar nu deosebește mușchiul de grăsime și nu spune unde e grăsimea. Un grup internațional de experți a argumentat în 2020 că circumferința taliei aduce informație independentă și suplimentară față de IMC pentru riscul de boală și deces și ar trebui măsurată de rutină, ca un „semn vital” ^[2]. Dovezi puternice

Un exemplu concret vine din studiul european EPIC, care a urmărit aproape 360.000 de adulți din nouă țări timp de aproape 10 ani. Chiar și după ajustarea pentru IMC, talia mare a rămas puternic asociată cu riscul de deces: bărbații din cincimea cu cea mai mare talie au avut un risc relativ de aproximativ 2 ori mai mare, iar femeile de aproximativ 1,8 ori, comparativ cu cei cu talia cea mai mică ^[3]. Fiind un studiu observațional, arată o asociere, nu o cauză directă. Dovezi moderate

Raportul talie/înălțime

Raportul talie/înălțime se obține împărțind circumferința taliei la înălțime (în aceleași unități). O meta-analiză din 2012, cu date de la peste 300.000 de adulți din mai multe grupuri etnice, a comparat cât de bine identifică diverse măsurători persoanele cu hipertensiune, diabet de tip 2, lipide modificate sau boli cardiovasculare. Raportul talie/înălțime a fost mai bun decât IMC-ul și, pentru mai multe rezultate, mai bun decât talia singură, atât la bărbați, cât și la femei ^[4]. Îmbunătățirea față de IMC a fost însă modestă, de câteva procente. Dovezi moderate

Ghidul NICE (Marea Britanie) pentru supraponderalitate și obezitate a adoptat în 2022 această măsură pentru adulții cu IMC sub 35. Ghidul clasifică un raport între 0,4 și 0,49 ca fără risc crescut, 0,5–0,59 ca risc crescut și 0,6 sau mai mult ca risc și mai mare, și recomandă ca talia să rămână sub jumătate din înălțime ^[5]. Dovezi puternice

Ce reduce grăsimea viscerală

Mișcarea aerobă. O meta-analiză din 2013 pe 15 studii (852 de participanți supraponderali) a arătat că exercițiul fizic, fără dietă hipocalorică, reduce grăsimea viscerală. Antrenamentul aerob de intensitate moderată sau mare a avut cel mai mare potențial, cu efecte vizibile deja după 12 săptămâni ^[6]. Dovezi moderate

Mișcare versus dietă. O meta-analiză mai mare, din 2016, cu 117 studii și peste 4.800 de participanți, a găsit că atât dieta, cât și mișcarea reduc grăsimea viscerală. Dieta a dus la mai multe kilograme pierdute, dar mișcarea a avut tendința să reducă mai mult grăsimea viscerală. Când greutatea nu s-a schimbat, exercițiul a fost asociat cu o scădere de circa 6% a grăsimii viscerale, în timp ce dieta aproape deloc ^[7]. Concluzia practică a autorilor: cântarul nu reflectă întotdeauna ce se întâmplă cu grăsimea viscerală. Dovezi moderate

Același mesaj apare și în declarația de consens din 2020: reduceri relevante ale taliei se pot obține prin mișcare de intensitate moderată și/sau dietă ^[2]. Dovezi moderate

Mitul „slăbitului localizat”

Ideea că abdomenele topesc grăsimea de pe burtă e foarte răspândită. Un studiu randomizat din 2011 a pus 24 de adulți sedentari să facă 7 exerciții abdominale, 5 zile pe săptămână, timp de 6 săptămâni. Rezistența musculară abdominală a crescut, dar grăsimea abdominală, circumferința abdominală și pliurile cutanate nu s-au schimbat semnificativ față de grupul de control ^[8]. Dovezi slabe

Un alt studiu mic, din 2013, a antrenat un singur picior cu sute de repetări la presa de picioare, timp de 12 săptămâni. Grăsimea totală a scăzut ușor, dar nu în piciorul antrenat, ci mai ales în brațe și trunchi ^[9]. Dovezi slabe

Studiile sunt mici, dar rezultatul e consistent cu fiziologia: grăsimea e mobilizată din tot corpul, nu din zona care lucrează. Exercițiile abdominale sunt utile pentru forță și postură, nu ca metodă de a „arde burta”.

Ce poți face

• Măsoară-ți talia, nu doar greutatea. Ghidul NICE descrie metoda: găsește marginea de jos a coastelor și partea de sus a oaselor șoldului, pune banda la jumătatea distanței (de obicei puțin deasupra buricului) și măsoară după o expirație normală ^[5].
• Calculează raportul talie/înălțime. De exemplu, 85 cm talie la 170 cm înălțime dă 0,5. Ghidurile recomandă ca valoarea să fie sub 0,5 ^[5].
• Prioritizează mișcarea aerobă regulată. În studii s-au folosit programe de câteva ori pe săptămână, de intensitate moderată sau mare, pe durata a cel puțin 12 săptămâni ^[6]. Vezi și ghidul despre cardio și VO2max și ghidul despre pașii zilnici.
• Nu te descuraja dacă cântarul stagnează. Mișcarea poate reduce grăsimea viscerală chiar fără scădere mare în greutate ^[7].
• Combină cu o alimentație care îți permite un deficit sustenabil, dacă ai și exces ponderal. Detalii în ghidul despre slăbitul pe bază de dovezi.
• Păstrează antrenamentul de forță pentru mușchi și funcție, nu pentru „slăbit local”. Vezi ghidul despre antrenamentul de forță după 40 de ani.

Ce nu știm încă

• Pragurile exacte de talie pentru fiecare categorie de IMC, vârstă, sex și origine etnică sunt încă în curs de rafinare ^[2].
• Măsurarea grăsimii viscerale precisă necesită CT sau RMN; talia e doar o aproximare. Nu există încă instrumente simple și validate pentru monitorizare acasă ^[1].
• Cântarele cu bioimpedanță care afișează „grăsime viscerală” dau estimări, nu măsurători directe, și nu au fost evaluate în sursele de mai sus.
• Doza optimă de exercițiu și dacă intervalele de intensitate mare sunt superioare mișcării moderate continue nu sunt pe deplin clarificate.
• Suplimentele sau ceaiurile „pentru burtă” nu au dovezi convingătoare de reducere a grăsimii viscerale. Nedovedit

Când să mergi la medic

• Dacă raportul talie/înălțime este 0,5 sau mai mare: ghidul NICE recomandă o evaluare a riscului cardiometabolic (tensiune, glicemie, lipide) ^[5]. Vezi ghidul despre analizele de sânge pentru prevenție.
• Dacă talia îți crește rapid fără o schimbare evidentă a alimentației sau a activității.
• Dacă abdomenul se mărește brusc, cu senzație de balonare, durere, lipsa poftei de mâncare sau scădere în greutate în rest (poate fi altceva decât grăsime).
• Dacă ai deja diabet, hipertensiune, ficat gras sau boli de inimă și vrei să începi un program intens de mișcare.

Surse

1. Neeland IJ, Ross R, Després JP, et al. Visceral and ectopic fat, atherosclerosis, and cardiometabolic disease: a position statement. Lancet Diabetes Endocrinol. 2019. PubMed
2. Ross R, Neeland IJ, Yamashita S, et al. Waist circumference as a vital sign in clinical practice: a Consensus Statement from the IAS and ICCR Working Group on Visceral Obesity. Nat Rev Endocrinol. 2020. PubMed
3. Pischon T, Boeing H, Hoffmann K, et al. General and abdominal adiposity and risk of death in Europe. N Engl J Med. 2008. PubMed
4. Ashwell M, Gunn P, Gibson S. Waist-to-height ratio is a better screening tool than waist circumference and BMI for adult cardiometabolic risk factors: systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2012. PubMed
5. National Institute for Health and Care Excellence (NICE). Overweight and obesity management (NG246) — Identifying and assessing overweight, obesity and central adiposity. NICE
6. Vissers D, Hens W, Taeymans J, et al. The effect of exercise on visceral adipose tissue in overweight adults: a systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2013. PubMed
7. Verheggen RJ, Maessen MF, Green DJ, et al. A systematic review and meta-analysis on the effects of exercise training versus hypocaloric diet: distinct effects on body weight and visceral adipose tissue. Obes Rev. 2016. PubMed
8. Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res. 2011. PubMed
9. Ramírez-Campillo R, Andrade DC, Campos-Jara C, et al. Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. J Strength Cond Res. 2013. PubMed