Pe scurt
- „Ultraprocesat” e o categorie din clasificarea NOVA: produse industriale făcute în mare parte din substanțe extrase din alimente și aditivi care nu se folosesc în bucătăria de acasă. Dovezi puternice
- Într-un studiu controlat strict, în spital, oamenii au mâncat în medie cu circa 500 kcal pe zi mai mult cu o dietă ultraprocesată decât cu una neprocesată și au luat în greutate. Studiul a fost mic și a durat doar două săptămâni pe dietă. Dovezi moderate
- Studiile pe populații mari asociază consumul mare de ultraprocesate cu un risc mai mare de diabet de tip 2, boli cardiovasculare și deces. Majoritatea acestor dovezi au calitate scăzută sau foarte scăzută după criteriile GRADE. Dovezi moderate
- Nu toate ultraprocesatele se comportă la fel: băuturile îndulcite și mezelurile apar constant ca problematice, în timp ce pâinea, cerealele sau iaurturile nu. Dovezi moderate
- Ce anume face rău (compoziția, textura, aditivii, cât de repede mănânci) nu e încă clar. Dovezi slabe
Ce spune știința
Ce înseamnă „ultraprocesat”
Clasificarea NOVA, propusă de cercetători brazilieni, împarte alimentele în patru grupe după gradul și scopul procesării: (1) alimente neprocesate sau minim procesate (legume, carne proaspătă, lapte, ouă, făină), (2) ingrediente culinare (ulei, unt, zahăr, sare), (3) alimente procesate (conserve de legume, brânză, pâine simplă) și (4) produse ultraprocesate [1].
Grupa 4 cuprinde produse fabricate prin fracționarea alimentelor în substanțe, modificarea lor chimică și reasamblarea cu aditivi „cosmetici”. Autorii NOVA le descriu ca fiind gândite pentru profit mare, termen lung de valabilitate, comoditate și gust foarte apetisant [1]. Exemple tipice: băuturi răcoritoare, snacksuri, dulciuri ambalate, mezeluri, supe instant, multe cereale pentru micul dejun.
Singurul studiu controlat strict: NIH, 2019
La Institutul Național de Sănătate al SUA (NIH), 20 de adulți cu greutate stabilă au locuit în clinică și au primit, timp de două săptămâni, o dietă ultraprocesată, apoi două săptămâni una neprocesată (sau invers, prin tragere la sorți). Mesele au fost potrivite pentru caloriile oferite, densitatea energetică, macronutrienți, zahăr, sare și fibre. Participanții puteau mânca cât voiau [3].
Rezultatul: cu dieta ultraprocesată au mâncat în medie cu circa 508 kcal pe zi mai mult, în special carbohidrați și grăsimi, nu proteine. Au câștigat în medie 0,9 kg în două săptămâni, iar pe dieta neprocesată au pierdut 0,9 kg [3]. Dovezi moderate
E un studiu important pentru că arată un efect cauzal, nu doar o asociere. Limitele: doar 20 de oameni, două săptămâni pe fiecare dietă, într-un mediu artificial. Nu spune ce s-ar întâmpla în ani și nici care trăsătură a produselor ultraprocesate explică diferența.
Ce spun studiile pe populații mari
Umbrella review BMJ, 2024. O „umbrelă” e o analiză a meta-analizelor existente. Aceasta a reunit 45 de analize cumulate, cu aproape 10 milioane de participanți. Consumul mare de ultraprocesate s-a asociat cu 32 din 45 de rezultate de sănătate analizate [2]. Dovezile cele mai consistente (clasa I, „convingătoare”) au vizat mortalitatea cardiovasculară (risc cu circa 50% mai mare), diabetul de tip 2, anxietatea și tulburările psihice frecvente [2].
Atenție însă la o nuanță: aceeași analiză a evaluat calitatea dovezilor și cu sistemul GRADE. Doar 4 analize au avut calitate moderată; restul au fost de calitate scăzută sau foarte scăzută. Asocierea cu mortalitatea cardiovasculară, de exemplu, a fost „convingătoare” după un criteriu, dar de calitate „foarte scăzută” după GRADE [2]. Dovezi moderate
NutriNet-Santé (Franța, 2019). La peste 105.000 de adulți, fiecare creștere cu 10 puncte procentuale a ponderii ultraprocesatelor în dietă s-a asociat cu un risc cardiovascular cu circa 12% mai mare. Asocierea s-a păstrat și după ajustarea pentru grăsimi saturate, sare, zahăr și fibre [4]. Autorii notează că rezultatul trebuie confirmat și că relația cauzală nu e stabilită. Dovezi moderate
Nu toate ultraprocesatele sunt la fel
Studiile Harvard (2024). La peste 114.000 de profesioniști din domeniul sănătății, urmăriți circa 30 de ani, cei din sfertul cu cel mai mare consum de ultraprocesate au avut o mortalitate generală doar cu 4% mai mare decât cei din sfertul cu cel mai mic consum, fără legătură cu mortalitatea prin cancer sau boli cardiovasculare [5]. Produsele din carne gata de consum (mezeluri) și băuturile îndulcite (cu zahăr sau cu îndulcitori artificiali) au avut cele mai clare asocieri. În schimb, la persoane cu aceeași calitate generală a dietei, cantitatea de ultraprocesate nu a mai avut o legătură consecventă cu mortalitatea [5]. Dovezi moderate
Boli cardiovasculare (2024). În trei cohorte americane, consumul total mare de ultraprocesate s-a asociat cu un risc cardiovascular cu circa 11% mai mare. Pe subgrupe, însă, băuturile îndulcite și carnea procesată au fost legate de risc mai mare, în timp ce pâinea și cerealele reci, iaurturile și deserturile lactate, precum și snacksurile sărate, au avut asocieri inverse [6]. Dovezi moderate
Criticile clasificării NOVA
Un grup de nutriționiști a argumentat în 2017 că definiția ultraprocesatelor e prea largă pentru a fi folosită în ghiduri alimentare și că nu aduce mult față de abordarea clasică pe nutrienți (zahăr, sare, grăsimi, fibre) [7]. Datele de mai sus, care arată efecte diferite pe subgrupe, dau parțial dreptate acestei critici: eticheta „ultraprocesat” pune în același coș o băutură carbogazoasă și o pâine integrală feliată ambalată. Dovezi slabe
Ce poți face
- Citește lista de ingrediente, nu doar tabelul nutrițional. Autorii NOVA propun un test simplu: un produs e ultraprocesat dacă lista conține cel puțin un ingredient pe care nu l-ai folosi în bucătărie (sirop de glucoză-fructoză, uleiuri hidrogenate, proteine hidrolizate) sau aditivi care schimbă gustul ori aspectul: arome, potențiatori de gust, coloranți, emulgatori, îndulcitori, agenți de îngroșare [1].
- Prioritizează unde datele sunt cele mai clare: băuturile îndulcite și mezelurile [5][6]. Detalii în ghidul despre carnea roșie și procesată și în ghidul despre îndulcitorii artificiali.
- Nu te panica la fiecare cod E. Nu orice aditiv e un semn de ultraprocesare; contează scopul lui și restul produsului [1].
- Gândește în termeni de înlocuire: în studiul NIH, aceleași calorii oferite din alimente neprocesate au dus la un aport spontan mai mic [3]. Mâncarea gătită din ingrediente de bază (ciorbe, tocănițe, leguminoase, legume) e o bază bună. Vezi și ghidul despre dieta mediteraneană.
- Calitatea generală a dietei pare să conteze mai mult decât eticheta NOVA [5]. Pentru slăbit, vezi ghidul despre slăbitul pe baza de dovezi.
Ce nu știm încă
- Mecanismul. Nu știm dacă efectul vine din compoziția nutrițională, densitatea calorică, textura moale (care permite mâncatul rapid), aditivi sau ambalaje [3][4].
- Efectul pe termen lung în studii randomizate. Singurul studiu strict controlat a durat două săptămâni pe fiecare dietă [3].
- Cât din asociere e confuzie. Cine mănâncă multe ultraprocesate are adesea și alte obiceiuri nefavorabile; ajustările statistice nu pot elimina complet asta [2][5].
- Ce subgrupe sunt cu adevărat problematice și care sunt neutre sau chiar benefice [5][6].
- Afirmații populare precum „ultraprocesatele creează dependență ca drogurile” nu sunt susținute de studii clinice pe oameni [7]. Nedovedit
Când să mergi la medic
Alimentația singură nu e un motiv de urgență, dar mergi la medicul de familie dacă:
- Iei în greutate fără să-ți explici de ce, sau talia crește constant.
- Ai sete multă, urinezi des sau te simți foarte obosit (posibile semne de glicemie mare; vezi ghidul despre prediabet).
- Ai tensiune mare la măsurătorile de acasă.
- Simți că pierzi controlul asupra mâncatului, ai episoade de mâncat compulsiv sau îți provoci vărsături; acestea pot fi semne de tulburare de alimentație și merită discutate cu un medic sau psiholog.
Surse
- Monteiro CA, Cannon G, Levy RB, et al. Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public Health Nutr. 2019. PubMed
- Lane MM, Gamage E, Du S, et al. Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses. BMJ. 2024. PubMed
- Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metab. 2019. PubMed
- Srour B, Fezeu LK, Kesse-Guyot E, et al. Ultra-processed food intake and risk of cardiovascular disease: prospective cohort study (NutriNet-Santé). BMJ. 2019. PubMed
- Fang Z, Rossato SL, Hang D, et al. Association of ultra-processed food consumption with all cause and cause specific mortality: population based cohort study. BMJ. 2024. PubMed
- Mendoza K, Smith-Warner SA, Rossato SL, et al. Ultra-processed foods and cardiovascular disease: analysis of three large US prospective cohorts and a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Lancet Reg Health Am. 2024. PubMed
- Gibney MJ, Forde CG, Mullally D, Gibney ER. Ultra-processed foods in human health: a critical appraisal. Am J Clin Nutr. 2017. PubMed