Notă: Acest ghid este informativ. Dacă ai avut un infarct, ai boală cardiovasculară, diabet sau iei medicamente (de exemplu anticoagulante), discută schimbările de alimentație cu medicul tău.
Pe scurt
- Dieta mediteraneană nu e o listă de „superalimente”, ci un tipar: multe legume, leguminoase, cereale integrale, fructe, nuci și ulei de măsline, pește regulat, carne roșie și dulciuri rar. Dovezi puternice
- În studiile pe populații mari, oamenii care mănâncă mai aproape de acest tipar au o mortalitate mai mică. Sunt însă studii observaționale, care nu dovedesc cauza. Dovezi moderate
- PREDIMED, cel mai mare studiu randomizat, a găsit cu aproximativ 30% mai puține evenimente cardiovasculare majore față de o dietă săracă în grăsimi. Studiul a fost retras și republicat în 2018 din cauza unor erori de randomizare, iar rezultatul s-a menținut. Dovezi moderate
- După un infarct, două studii randomizate (Lyon Diet Heart și CORDIOPREV) au găsit mai puține evenimente noi cu dieta mediteraneană. Dovezi moderate
- O analiză Cochrane consideră că dovezile pentru mortalitate sunt încă incerte, iar cele pentru accidentul vascular cerebral sunt mai solide. Dovezi moderate
Ce spune știința
Ce este, concret, „dieta mediteraneană”
Termenul descrie felul în care se mânca în anii 1950–1960 în Grecia, sudul Italiei și Spania. Analiza Cochrane din 2019 a definit-o prin două elemente obligatorii: grăsimi mai ales mononesaturate (ulei de măsline ca grăsime principală și/sau nuci) și un consum mare de alimente vegetale, inclusiv fructe, legume și leguminoase. Elemente adiționale: cereale integrale, pește mai des, carne și mezeluri mai rar, lactate în cantități moderate și, opțional, vin în cantități mici [6].
Important de reținut: e un model alimentar, nu un singur aliment. În studiul grecesc mare, aderența la tiparul general s-a asociat cu o mortalitate mai mică, dar grupele de alimente luate separat, în general, nu au avut legături semnificative cu mortalitatea [4]. Asta sugerează că efectul, dacă există, vine din combinație.
Studiile pe populații mari
Grecia (EPIC, 2003). Peste 22.000 de adulți au completat chestionare alimentare detaliate. La fiecare creștere cu 2 puncte a scorului de aderență (pe o scală de la 0 la 9), mortalitatea totală a fost cu circa 25% mai mică, după ajustarea pentru vârstă, greutate, activitate fizică și alți factori [4]. Dovezi moderate
Meta-analiza din 2008. A reunit 12 studii prospective cu peste 1,5 milioane de persoane. O creștere cu 2 puncte a aderenței s-a asociat cu o mortalitate generală cu 9% mai mică, o mortalitate cardiovasculară cu 9% mai mică, un risc de cancer cu 6% mai mic și un risc de boală Parkinson sau Alzheimer cu 13% mai mic [5]. Dovezi moderate
Limita principală: cine mănâncă „mediteranean” tinde să fie și mai activ, mai educat, să fumeze mai puțin. Ajustările statistice reduc, dar nu elimină această problemă.
PREDIMED: cel mai mare studiu randomizat
În Spania, 7.447 de persoane între 55 și 80 de ani, cu risc cardiovascular ridicat, dar fără boală cardiovasculară, au fost împărțite în trei grupuri: dietă mediteraneană cu ulei de măsline extravirgin oferit gratuit, dietă mediteraneană cu nuci oferite gratuit, sau o dietă de control (sfatul de a reduce grăsimile). După o mediană de 4,8 ani, studiul a fost oprit pe baza unei analize intermediare planificate [1].
Un eveniment major (infarct, accident vascular cerebral sau deces cardiovascular) a apărut la 3,8% în grupul cu ulei de măsline, 3,4% în grupul cu nuci și 4,4% în grupul de control. Riscul relativ a fost cu aproximativ 31%, respectiv 28% mai mic decât în grupul de control [1]. Dovezi moderate
De ce a fost retras și republicat
Rezultatele au apărut prima dată în 2013. Ulterior, autorii au identificat abateri de la protocol: membri ai aceleiași familii înscriși fără randomizare (fără tragere la sorți), participanți dintr-unul din cele 11 centre alocați unui grup fără randomizare și o folosire aparent inconsecventă a tabelelor de randomizare într-un alt centru [1][2].
Randomizarea e exact ce face un studiu să poată arăta cauza, nu doar o asociere. De aceea, în 2018, articolul din 2013 a fost retras și înlocuit cu o reanaliză care nu se mai bazează pe presupunerea că toți participanții au fost randomizați corect [2]. Rezultatele au rămas similare și după excluderea celor 1.588 de participanți la care alocarea s-a abătut sau era suspectată că s-a abătut de la protocol [1].
Retragerea nu înseamnă că studiul a fost fals, ci că dovada e mai puțin curată decât păruse. Cochrane a încadrat PREDIMED la dovezi de calitate scăzută pentru mortalitatea cardiovasculară și totală (fără efect clar), dar de calitate moderată pentru scăderea numărului de accidente vasculare cerebrale (de la 24 la 14 la 1.000 de persoane) [6]. Dovezi moderate
După un infarct: Lyon Diet Heart și CORDIOPREV
Lyon Diet Heart (1999). 605 pacienți după un prim infarct au primit fie sfaturi pentru dieta mediteraneană (plus o margarină pe bază de ulei de rapiță), fie îngrijirea obișnuită [6]. După o urmărire medie de 46 de luni, au apărut 14 decese cardiace și infarcturi nefatale în grupul mediteranean, față de 44 în grupul de control [3]. Efectul a fost spectaculos, dar studiul a fost mic, iar Cochrane îl consideră dovadă de calitate scăzută [6]. Dovezi slabe
CORDIOPREV (2022). 1.002 pacienți cu boală coronariană din Córdoba, Spania, au fost urmăriți 7 ani: dietă mediteraneană sau dietă săracă în grăsimi. Au apărut 87 de evenimente majore în grupul mediteranean față de 111 în celălalt, o reducere relativă de circa 25–28% [7]. Efectul a fost clar la bărbați; la cele 175 de femei nu s-a văzut o diferență. Studiul a avut un singur centru și a fost finanțat parțial de fundații legate de uleiul de măsline [7]. Dovezi moderate
Ce poți face
Nu ai nevoie de produse din import ca să te apropii de tipar. Ce contează în studii e combinația: multe plante, grăsimi nesaturate, pește, puțină carne procesată [4][6]. Câteva idei de adaptare la ce găsești în România:
- Leguminoasele sunt deja tradiționale: fasole, linte, mazăre, năut. Iahnia de fasole sau ciorba de linte se încadrează bine în model.
- Legumele din sezon: varză, ardei, roșii, vinete, dovlecei, sfeclă, morcovi. Zacusca făcută acasă, salatele de vinete sau de ardei copți sunt „mediteraneene” prin ingrediente.
- Grăsimea principală: în PREDIMED s-a folosit ulei de măsline extravirgin [1]. Dacă folosești ulei de floarea-soarelui sau rapiță, vezi ghidul despre uleiurile din semințe pentru ce știm despre ele.
- Nucile: nucile românești sunt o opțiune la îndemână; în PREDIMED s-a folosit un amestec de nuci [1].
- Peștele: sardinele, macroul sau păstrăvul sunt accesibile. Detalii în ghidul despre pește.
- Cerealele: pâine integrală, ovăz, mămăligă, orz. Mai multe despre motive în ghidul despre fibre.
- Carnea și mezelurile: mai rar, mai ales cele procesate. Vezi ghidul despre carnea roșie și procesată.
- Lactatele: brânza telemea și iaurtul se potrivesc în cantități moderate, dar brânzeturile sărate și murăturile cresc aportul de sare (vezi ghidul despre sare).
- Vinul nu e obligatoriu. Nu începe să bei pentru „beneficii”; vezi ghidul despre alcool.
Ce nu știm încă
- Efectul asupra mortalității în prevenția primară rămâne incert în studiile randomizate [6].
- Ce componentă contează cel mai mult. Studiile testează pachetul întreg, iar alimentele separate au asocieri slabe [4].
- Cât se aplică în afara Mediteranei. Majoritatea studiilor randomizate sunt din Spania și Franța [1][3][7].
- Efectul la femei după un infarct, unde CORDIOPREV nu a găsit diferențe, pe un număr mic de femei [7].
- Grupul de control contează. PREDIMED și CORDIOPREV au comparat cu o dietă săracă în grăsimi, nu cu o dietă „occidentală” tipică [1][7].
Când să mergi la medic
- Dacă ai durere în piept, lipsă de aer la efort, palpitații sau amețeli, mergi la medic; urgent dacă durerea apare brusc sau în repaus.
- Dacă ai avut un infarct sau un accident vascular cerebral, schimbarea alimentației completează tratamentul, nu îl înlocuiește. Nu opri medicamentele (de exemplu statinele) pentru că „mănânci sănătos”.
- Dacă iei anticoagulante de tip antivitamină K, discută înainte de schimbări mari în consumul de legume cu frunze verzi.
- Dacă ai boală renală, întreabă înainte de a crește mult leguminoasele, nucile și fructele, din cauza potasiului și fosforului.
Surse
- Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018. PubMed
- Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Retraction and Republication: Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet. N Engl J Med 2013;368:1279-90. N Engl J Med. 2018. PubMed
- de Lorgeril M, Salen P, Martin JL, et al. Mediterranean diet, traditional risk factors, and the rate of cardiovascular complications after myocardial infarction: final report of the Lyon Diet Heart Study. Circulation. 1999. PubMed
- Trichopoulou A, Costacou T, Bamia C, Trichopoulos D. Adherence to a Mediterranean diet and survival in a Greek population. N Engl J Med. 2003. PubMed
- Sofi F, Cesari F, Abbate R, Gensini GF, Casini A. Adherence to Mediterranean diet and health status: meta-analysis. BMJ. 2008. PubMed
- Rees K, Takeda A, Martin N, et al. Mediterranean-style diet for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2019. PubMed
- Delgado-Lista J, Alcala-Diaz JF, Torres-Peña JD, et al. Long-term secondary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet and a low-fat diet (CORDIOPREV): a randomised controlled trial. Lancet. 2022. PubMed