Uleiurile din semințe — sunt „toxice” sau nu? Ce arată de fapt studiile

Notă: Acest ghid este informativ. Dacă ai boală cardiovasculară, colesterol mărit sau diabet, discută schimbările de alimentație cu medicul tău.

Pe scurt

• Afirmația populară că uleiurile din semințe sunt „toxice” pentru oameni, atunci când sunt folosite în alimentația obișnuită, nu este susținută de studii pe oameni. Nedovedit
• În studiile observaționale mari, un aport mai mare de acid linoleic (principala grăsime omega-6 din aceste uleiuri) se asociază cu un risc cardiovascular mai mic, nu mai mare. Dovezi moderate
• Studiile randomizate sunt mai puține și mai neclare; unele studii vechi, reanalizate, au găsit chiar rezultate nefavorabile. Dovezi slabe
• Înlocuirea grăsimilor saturate cu grăsimi nesaturate scade LDL („colesterolul rău”). Dovezi puternice
• Uleiul de măsline extravirgin are cele mai bune date dintr-un studiu randomizat mare, în cadrul dietei mediteraneene. Dovezi moderate
• Prăjirea repetată la temperaturi mari degradează uleiurile bogate în grăsimi polinesaturate; impactul real asupra sănătății este încă slab studiat. Dovezi slabe

Ce spune știința

Despre ce vorbim

„Uleiurile din semințe” sunt uleiurile de floarea-soarelui, porumb, soia, rapiță, șofrănel (safflower) sau din semințe de struguri. Majoritatea sunt bogate în acid linoleic, o grăsime polinesaturată de tip omega-6, pe care corpul nu o poate produce și trebuie să o primească din alimentație.

Pe rețelele sociale și în unele podcasturi circulă ideea că aceste uleiuri ar provoca inflamație, boli de inimă sau obezitate. Argumentele se bazează în principal pe chimie (grăsimile polinesaturate se oxidează mai ușor), pe studii pe animale și pe reanalizele unor studii vechi. Le luăm pe rând.

Ce arată studiile observaționale

O meta-analiză publicată în Circulation în 2014 a adunat 13 studii de cohortă cu peste 310.000 de persoane. Cei cu cel mai mare aport de acid linoleic au avut un risc cu circa 15% mai mic de evenimente coronariene și cu circa 21% mai mic de deces coronarian, comparativ cu cei cu cel mai mic aport. Înlocuirea a 5% din calorii provenite din grăsimi saturate cu acid linoleic s-a asociat cu un risc cu 9% mai mic de evenimente coronariene ^[1]. Dovezi moderate

Un punct slab al studiilor de nutriție este că oamenii își raportează singuri ce mănâncă. O analiză din 2019 a ocolit această problemă măsurând direct acidul linoleic din sânge și din țesutul gras, în 30 de studii din 13 țări, cu aproape 69.000 de participanți. Nivelurile mai mari de acid linoleic s-au asociat cu un risc mai mic de boală cardiovasculară totală, de deces cardiovascular și de accident vascular ischemic ^[2]. Dovezi moderate Doi autori au raportat finanțare de la Unilever pentru această lucrare ^[2], un detaliu de care e bine să ții cont.

Asociația Americană a Inimii (AHA) a concluzionat în 2017 că înlocuirea grăsimilor saturate cu grăsimi nesaturate, mai ales polinesaturate, scade incidența bolilor cardiovasculare, în parte prin scăderea LDL ^[6]. Dovezi puternice Același aviz subliniază că înlocuirea grăsimilor saturate cu zahăr și carbohidrați rafinați nu aduce beneficii ^[6].

Ce arată studiile randomizate: aici apar semnele de întrebare

O analiză Cochrane din 2018 a adunat 19 studii randomizate cu circa 6.500 de participanți. Creșterea aportului de omega-6 a avut un efect mic sau nul asupra mortalității totale și a evenimentelor cardiovasculare, cu dovezi de calitate scăzută. A existat un posibil beneficiu modest asupra infarctului și o scădere ușoară a colesterolului total ^[3]. Dovezi slabe Pe scurt, studiile randomizate nu confirmă clar beneficiul văzut în studiile observaționale, dar nici nu arată un efect dăunător.

Sydney Diet Heart și Minnesota Coronary Experiment: ce au arătat reanalizele

Aceste două studii sunt citate des ca „dovadă” că uleiurile din semințe sunt periculoase, așa că merită explicate.

Sydney Diet Heart Study (1966–1973). 458 de bărbați care avuseseră deja un eveniment coronarian au fost împărțiți în două grupuri. Grupul de intervenție a înlocuit grăsimile saturate cu ulei și margarină de șofrănel, bogate în acid linoleic. Datele complete au fost recuperate și reanalizate abia în 2013. Mortalitatea a fost mai mare în grupul de intervenție: 17,6% față de 11,8% ^[4]. Dovezi slabe

Minnesota Coronary Experiment (1968–1973). Un studiu randomizat în azile și spitale de psihiatrie, cu peste 9.400 de participanți. Dieta cu ulei de porumb a scăzut colesterolul cu circa 14%, dar nu a redus mortalitatea. Reanaliza din 2016 a datelor nepublicate a găsit că, paradoxal, fiecare scădere de 30 mg/dL a colesterolului s-a asociat cu un risc de deces cu 22% mai mare ^[5]. Dovezi slabe

De ce nu închid aceste studii discuția. Sunt studii vechi, cu limite importante. În studiul din Minnesota, doar circa 2.355 din cei peste 9.400 de participanți au urmat dietele cel puțin un an ^[5], deci majoritatea au fost expuși foarte scurt. Criticii, inclusiv autorii avizului AHA, au argumentat că margarinele din acea epocă puteau conține grăsimi trans (despre care azi știm că sunt dăunătoare) și că aceste studii nu reflectă alimentația de astăzi ^[6]. Pe de altă parte, reanalizele arată un lucru valoros: publicarea incompletă a unor studii vechi a putut supraestima beneficiile uleiurilor vegetale ^[5].

Concluzia onestă: aceste reanalize arată că beneficiul cardiovascular al acidului linoleic nu e la fel de sigur cum s-a crezut, nu că uleiurile din semințe ar fi „toxice”.

Uleiul de măsline

Uleiul de măsline este bogat în grăsimi mononesaturate și, în varianta extravirgină, în polifenoli (compuși vegetali cu efect antioxidant). În studiul randomizat PREDIMED, peste 7.400 de persoane din Spania cu risc cardiovascular ridicat au primit fie dietă mediteraneană cu ulei de măsline extravirgin, fie dietă mediteraneană cu nuci, fie sfatul de a reduce grăsimile. După circa 4,8 ani, evenimentele cardiovasculare majore au fost cu circa 30% mai rare în grupurile mediteraneene ^[7]. Dovezi moderate Studiul a fost republicat în 2018 după ce s-au descoperit abateri de la randomizare la unele centre; rezultatele reanalizate au rămas similare ^[7].

Într-o analiză pe peste 92.000 de adulți americani urmăriți 28 de ani, consumul mai mare de ulei de măsline s-a asociat cu o mortalitate mai mică. Interesant: comparat cu alte uleiuri vegetale luate împreună, uleiul de măsline nu a arătat o diferență semnificativă ^[8]. Dovezi moderate Asta sugerează că beneficiul principal vine din înlocuirea grăsimilor precum untul sau margarina, nu neapărat din „superioritatea” față de toate celelalte uleiuri.

Prăjirea și oxidarea

Aici argumentul critic are o bază reală. Grăsimile polinesaturate se oxidează mai ușor la căldură. La prăjirea prelungită sau repetată, uleiurile bogate în acid linoleic produc mai mulți compuși de oxidare, inclusiv aldehide, unele toxice în studii pe celule și animale ^[9]. Dovezi slabe Stabilitatea unui ulei la prăjit depinde de compoziția lui, de temperatură, de cât de des e refolosit și de antioxidanții naturali pe care îi conține ^[10].

Ce lipsește: studii pe oameni care să arate cât de mult din acești compuși ajunge efectiv în corp și ce efect are asupra bolilor. Chiar autorii care atrag atenția asupra riscurilor subliniază nevoia de astfel de studii ^[9]. Problema ține mai mult de cum folosești uleiul decât de uleiul în sine.

Ce poți face

• Contează cu ce înlocuiești. Ghidurile susțin înlocuirea grăsimilor saturate cu grăsimi nesaturate, nu cu zahăr și făină albă ^[6].
• Uleiul de măsline extravirgin are cele mai bune date în cadrul dietei mediteraneene ^[7].
• Evită reutilizarea repetată a uleiului pentru prăjit și supraîncălzirea până la fum. Prăjirea frecventă, în general, nu este un obicei recomandat.
• Fii sceptic față de mesajele absolute („otravă”, „toxic”) care nu citează studii pe oameni.
• Pentru grăsimile omega-3, vezi ghidul despre omega-3 și ghidul despre pește și sardine.

Ce nu știm încă

• De ce studiile randomizate și cele observaționale nu se potrivesc complet ^[1][3].
• Dacă raportul omega-6/omega-3 contează în sine. Este o idee populară, dar datele pe oameni nu sunt concludente. Nedovedit
• Efectele pe termen lung ale compușilor de oxidare din uleiurile folosite la prăjit asupra sănătății umane ^[9][10].
• Dacă procesarea industrială (rafinarea) are efecte relevante asupra sănătății, separat de compoziția în acizi grași.

Când să mergi la medic

• Dacă ai colesterol mărit, diabet sau boală cardiovasculară și vrei să-ți schimbi radical alimentația (de exemplu, să treci la o dietă foarte bogată în unt sau grăsimi animale).
• Dacă nu ți-ai făcut niciodată un profil lipidic. Vezi ghidul despre analizele de sânge pentru prevenție.
• De urgență: durere în piept, dificultăți de respirație, slăbiciune bruscă pe o parte a corpului sau tulburări de vorbire.

Surse

1. Farvid MS, Ding M, Pan A, et al. Dietary linoleic acid and risk of coronary heart disease: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Circulation. 2014. PubMed
2. Marklund M, Wu JHY, Imamura F, et al. Biomarkers of Dietary Omega-6 Fatty Acids and Incident Cardiovascular Disease and Mortality. Circulation. 2019. PubMed
3. Hooper L, Al-Khudairy L, Abdelhamid AS, et al. Omega-6 fats for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2018. PubMed
4. Ramsden CE, Zamora D, Leelarthaepin B, et al. Use of dietary linoleic acid for secondary prevention of coronary heart disease and death: evaluation of recovered data from the Sydney Diet Heart Study and updated meta-analysis. BMJ. 2013. PubMed
5. Ramsden CE, Zamora D, Majchrzak-Hong S, et al. Re-evaluation of the traditional diet-heart hypothesis: analysis of recovered data from Minnesota Coronary Experiment (1968-73). BMJ. 2016. PubMed
6. Sacks FM, Lichtenstein AH, Wu JHY, et al. Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory From the American Heart Association. Circulation. 2017. PubMed
7. Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018. PubMed
8. Guasch-Ferré M, Li Y, Willett WC, et al. Consumption of Olive Oil and Risk of Total and Cause-Specific Mortality Among U.S. Adults. J Am Coll Cardiol. 2022. PubMed
9. Grootveld M, Percival BC, Leenders J, Wilson PB. Potential Adverse Public Health Effects Afforded by the Ingestion of Dietary Lipid Oxidation Product Toxins: Significance of Fried Food Sources. Nutrients. 2020. PubMed
10. Bazina N, Ahmed T, Almdaaf M, et al. Chemical Changes in Deep-Fat Frying: Reaction Mechanisms, Oil Degradation, and Health Implications. Food Sci Nutr. 2025. PubMed