Pe scurt
- Oamenii care mănâncă cele mai multe fibre au, în studiile observaționale, un risc cu 15–30% mai mic de deces, boli de inimă, accident vascular cerebral, diabet de tip 2 și cancer colorectal, față de cei care mănâncă cele mai puține. Dovezi moderate
- Studiile randomizate arată că mai multe fibre scad modest greutatea, tensiunea sistolică și colesterolul total. Dovezi moderate
- EFSA stabilește pentru adulți un aport adecvat de 25 g de fibre pe zi; cele mai mari reduceri de risc s-au văzut la 25–29 g pe zi. Dovezi puternice
- Fibrele schimbă unele bacterii intestinale (cresc bifidobacteriile), dar legătura dintre aceste schimbări și sănătate e încă în mare parte nedovedită la oameni. Dovezi slabe
- Alimentele fermentate au crescut diversitatea microbiomului într-un singur studiu mic. Dovezi slabe
Ce spune știința
Ce sunt fibrele
Fibrele alimentare sunt părți din plante pe care enzimele noastre nu le pot digera: se găsesc în cereale integrale, leguminoase, legume, fructe, nuci și semințe. O parte ajung în colon, unde bacteriile le fermentează și produc acizi grași cu lanț scurt (de exemplu butiratul), substanțe studiate pentru rolul lor în sănătatea intestinului [7].
Fibrele, mortalitatea și inima
Analiza din Lancet (2019). O serie de meta-analize a reunit 185 de studii prospective (aproape 135 de milioane de persoane-an) și 58 de studii clinice. Comparând consumatorii cu cele mai multe fibre cu cei cu cele mai puține, riscul de deces din orice cauză și din cauze cardiovasculare, de boală coronariană, accident vascular cerebral, diabet de tip 2 și cancer colorectal a fost cu 15–30% mai mic [1]. Dovezi moderate
În studiile clinice din aceeași analiză, mai multe fibre au dus la greutate, tensiune sistolică și colesterol total mai mici. Cele mai mari reduceri de risc au apărut la 25–29 g pe zi, iar curbele sugerau că și aporturi mai mari ar putea aduce beneficii suplimentare [1]. Autorii au considerat certitudinea dovezilor „moderată” și au subliniat că rezultatele se aplică populației generale, nu persoanelor deja bolnave. Suplimentele de fibre au fost excluse; concluziile privesc fibrele din alimente [1]. Dovezi moderate
Meta-analiza BMJ (2013). Fiecare 7 g de fibre în plus pe zi s-au asociat cu un risc cu circa 9% mai mic de boală cardiovasculară și de boală coronariană. Fibrele din cereale și legume au avut asocieri mai clare [2]. Dovezi moderate
Cerealele integrale (2016). La fiecare 90 g pe zi de cereale integrale (de exemplu două felii de pâine integrală și un bol de cereale integrale), riscul de boală coronariană a fost cu circa 19% mai mic, iar mortalitatea generală cu circa 17% mai mică. Cerealele rafinate și orezul alb nu au avut astfel de asocieri [3]. Dovezi moderate
Limita comună: sunt studii observaționale. Cine mănâncă mai multe fibre are adesea și alte obiceiuri sănătoase. Faptul că rezultatele din studiile clinice (pe tensiune și colesterol) merg în aceeași direcție face însă o relație cauzală mai plauzibilă [1].
Recomandarea oficială
EFSA (Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară) a stabilit pentru adulți un aport adecvat de 25 g de fibre pe zi, pe baza efectului asupra tranzitului intestinal normal. Același aviz notează că aporturi mai mari pot avea beneficii pentru inimă, diabet și greutate [4]. Dovezi puternice
Fibrele și constipația
O meta-analiză din 2022 a 16 studii randomizate a găsit că suplimentele de fibre ameliorează constipația cronică: au răspuns la tratament 66% dintre participanți, față de 41% în grupurile de control. Psyllium-ul a avut cele mai consistente rezultate, mai ales la peste 10 g pe zi și după cel puțin 4 săptămâni. Ca efect advers, flatulența a fost mai frecventă [8]. Dovezi moderate
Microbiomul: între știință și marketing
Ce s-a demonstrat. O meta-analiză a 64 de studii randomizate pe adulți sănătoși a găsit că intervențiile cu fibre cresc bifidobacteriile și lactobacilii din scaun, mai ales cu fructani (de exemplu inulina) și galacto-oligozaharide. Fibrele nu au schimbat însă diversitatea microbiomului, iar efectul asupra butiratului a fost la limită [5]. Dovezi moderate
Ce e exagerat. Multe afirmații despre microbiom vin din studii pe animale. O analiză din revista Cell a observat că 95% (36 din 38) dintre studiile care au transferat microbiomul unor oameni bolnavi în rozătoare au raportat transferul bolii, iar multe au extrapolat direct la oameni. Autorii avertizează că astfel de rezultate pot exagera rolul cauzal al microbiomului în bolile umane [6]. Dovezi slabe
Pe scurt: știm că dieta schimbă microbiomul. Nu știm încă, pentru majoritatea bolilor, dacă schimbările din microbiom sunt cauză, consecință sau doar însoțesc boala [6][7].
Alimentele fermentate
Un studiu de la Stanford (2021) a împărțit 36 de adulți sănătoși în două grupuri, timp de 17 săptămâni: dietă bogată în fibre sau dietă bogată în alimente fermentate (iaurt, chefir, varză murată, kimchi, kombucha). Grupul cu alimente fermentate a avut o creștere treptată a diversității microbiomului și o scădere a unor markeri inflamatori. Grupul cu fibre nu a avut o creștere a diversității, iar principalul indicator imunitar al studiului nu s-a schimbat; răspunsul a variat după microbiomul inițial [9]. Dovezi slabe
Este un studiu mic, cu 18 persoane pe grup, care a măsurat markeri, nu boli. E interesant, dar nu permite concluzii despre prevenirea bolilor. Pentru suplimentele cu bacterii, vezi ghidul despre probiotice.
Ce poți face
- Află de unde pornești. În studii, beneficiile maxime au apărut la 25–29 g pe zi [1], iar EFSA stabilește 25 g pe zi pentru adulți [4].
- Surse ușor de găsit în România: fasole, linte, mazăre, năut, varză, morcovi, sfeclă, mere, prune, pâine integrală, fulgi de ovăz, orz, nuci și semințe.
- Înlocuiește, nu doar adaugă: pâine albă cu pâine integrală, orez alb cu orz sau hrișcă. Datele favorabile sunt pentru cereale integrale, nu pentru cele rafinate [3].
- Crește treptat și bea apă. Balonarea și gazele sunt frecvente la început, așa cum s-a văzut și în studiile cu suplimente [8].
- Suplimentele de fibre (de exemplu psyllium) au cele mai bune date pentru constipație; în studii s-au folosit peste 10 g pe zi, cel puțin 4 săptămâni [8]. Beneficiile pentru inimă și mortalitate provin din fibrele din alimente [1].
- Alimentele fermentate tradiționale (iaurt, chefir, murături în saramură) pot face parte dintr-o dietă variată, dar murăturile au multă sare (vezi ghidul despre sare).
- Testele de microbiom comercializate direct către public nu au, în prezent, studii care să arate că îmbunătățesc rezultate de sănătate. Nedovedit
Ce nu știm încă
- Care tipuri de fibre contează pentru ce boală. Asocierile diferă după sursă [2][5].
- Cât din beneficiu vine din fibre și cât din restul alimentelor bogate în fibre (vitamine, polifenoli) sau din stilul de viață [1].
- Ce înseamnă un microbiom „sănătos” la nivel de individ; nu există o definiție acceptată [6][7].
- Dacă efectele alimentelor fermentate se confirmă în studii mai mari și mai lungi, cu rezultate clinice [9].
Când să mergi la medic
- Schimbare persistentă a tranzitului intestinal (mai mult de câteva săptămâni), mai ales după 50 de ani.
- Sânge în scaun, scaun negru, scădere în greutate fără explicație, anemie, durere abdominală persistentă sau care te trezește noaptea.
- Constipație care nu se ameliorează cu modificări de alimentație, sau balonare severă la fibre (poate fi sindrom de colon iritabil sau altă afecțiune).
- Dacă ai boală Crohn, stenoze intestinale, ai avut operații pe intestin sau iei medicamente care se absorb în același timp cu suplimentele de fibre, întreabă medicul înainte de a crește mult fibrele.
- Pentru screeningul cancerului colorectal, vezi ghidul despre screeningul cancerului.
Surse
- Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019. PubMed
- Threapleton DE, Greenwood DC, Evans CE, et al. Dietary fibre intake and risk of cardiovascular disease: systematic review and meta-analysis. BMJ. 2013. PubMed
- Aune D, Keum N, Giovannucci E, et al. Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ. 2016. PubMed
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal. 2010;8(3):1462. DOI
- So D, Whelan K, Rossi M, et al. Dietary fiber intervention on gut microbiota composition in healthy adults: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2018. PubMed
- Walter J, Armet AM, Finlay BB, Shanahan F. Establishing or Exaggerating Causality for the Gut Microbiome: Lessons from Human Microbiota-Associated Rodents. Cell. 2020. PubMed
- Makki K, Deehan EC, Walter J, Bäckhed F. The Impact of Dietary Fiber on Gut Microbiota in Host Health and Disease. Cell Host Microbe. 2018. PubMed
- van der Schoot A, Drysdale C, Whelan K, Dimidi E. The Effect of Fiber Supplementation on Chronic Constipation in Adults: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Am J Clin Nutr. 2022. PubMed
- Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021. PubMed