Pe scurt
- Autofagia este un proces real și esențial prin care celulele își descompun și reciclează componentele uzate; descoperirea mecanismelor ei a primit Premiul Nobel în 2016. Dovezi puternice
- Aproape tot ce știm despre cum „pornesc” postul, mișcarea sau anumite substanțe autofagia vine din studii pe celule, drojdii și animale. Dovezi slabe
- La oameni nu există încă un test validat care să măsoare autofagia din tot corpul, așa că nu poți ști dacă ai „activat-o”. Dovezi moderate
- Ideea că un post de 16, 24 sau 72 de ore „activează autofagia” la oameni cu beneficii dovedite pentru sănătate nu este susținută de studii clinice. Nedovedit
- Suplimentele cu spermidină au rezultate promițătoare la animale, dar un studiu randomizat pe oameni nu a arătat beneficii pe rezultatul principal. Dovezi slabe
Ce spune știința
Ce este autofagia
Cuvântul vine din greacă și înseamnă „a se mânca pe sine”. În autofagie, celula închide proteine deteriorate, agregate sau organite uzate (de exemplu mitocondrii) într-o veziculă, care apoi fuzionează cu lizozomul, un compartiment care le descompune. Materialele rezultate sunt refolosite [2]. Când e vorba în mod specific de mitocondrii, procesul se numește mitofagie.
În anii 1990, Yoshinori Ohsumi a identificat în drojdii genele care controlează autofagia, iar pentru aceste descoperiri a primit Premiul Nobel pentru fiziologie sau medicină în 2016 [1]. Aceleași mecanisme există și la om. Dovezi puternice
De ce este considerată importantă
Autofagia funcționează permanent la un nivel de bază și crește în situații de stres, cum ar fi lipsa de nutrienți [2]. Defectele de autofagie au fost asociate cu cancerul, bolile neurodegenerative, infecțiile și îmbătrânirea [2]. Același review notează un paradox: deși autofagia protejează de obicei celula, în anumite contexte poate contribui și la moartea celulară [2]. Dovezi moderate
Rolul în cancer este, de asemenea, dublu: autofagia poate ajuta la prevenirea apariției tumorilor, dar unele tumori deja formate o folosesc ca să supraviețuiască. Așadar, „mai multă autofagie” nu este automat mai bine.
Problema măsurării la oameni
Ghidul internațional pentru metodele de studiere a autofagiei, semnat de sute de cercetători, subliniază că nu există un singur marker care să o măsoare complet [3]. Important este „fluxul autofagic” (cât material este efectiv descompus), nu doar cantitatea unor proteine la un moment dat, iar măsurarea fluxului este dificilă în organisme vii [3]. Dovezi moderate
La oameni, studiile folosesc de obicei biopsii de mușchi sau celule din sânge și măsoară markeri indirecți, cum ar fi proteinele LC3 și p62. Ce se întâmplă în mușchi sau în sânge nu spune neapărat ce se întâmplă în creier, ficat sau inimă. De aceea, afirmațiile de tipul „după X ore de post autofagia ta crește de Y ori” nu se bazează pe măsurători directe la oameni.
Postul și autofagia
La șoareci, un post de scurtă durată (24–48 de ore) a crescut puternic numărul de autofagozomi (veziculele autofagiei) în ficat și în neuroni [4]. Dovezi slabe Șoarecii au însă un metabolism mult mai rapid decât oamenii: o zi de post la un șoarece nu echivalează cu o zi de post la om.
La oameni, datele sunt puține și indirecte. Într-un studiu randomizat încrucișat cu 11 adulți supraponderali, mâncatul într-o fereastră de 6 ore (între 8 și 14), timp de 4 zile, a crescut expresia genei de autofagie LC3A în celulele din sânge, dimineața [5]. Dovezi slabe Este vorba de expresia unei gene, nu de măsurarea fluxului autofagic, într-un grup foarte mic și pe termen foarte scurt.
Nu am găsit studii pe oameni care să arate că un anumit număr de ore de post (16, 24, 72) crește autofagia într-un mod care duce la beneficii măsurabile pentru sănătate, cum ar fi mai puține boli sau o viață mai lungă. Nedovedit Pentru ce arată studiile despre post pe rezultate clinice (greutate, glicemie), vezi ghidul despre postul intermitent.
Posturile lungi, de mai multe zile, nu sunt lipsite de riscuri, mai ales la persoane cu diabet, care iau medicamente, la vârstnici sau la cei cu antecedente de tulburări de alimentație.
Mișcarea și autofagia
La șoareci, exercițiul fizic acut a crescut autofagia în mușchii scheletici și în inimă, iar șoarecii modificați genetic, care nu o puteau crește la efort, au avut rezistență mai mică și nu au beneficiat de protecția metabolică a exercițiului [6]. Dovezi slabe
La oameni, un studiu pe 23 de sportivi bine antrenați, cu biopsii musculare, a găsit semne de flux autofagic crescut în mușchi după 2 ore de pedalat la intensitate mare, dar nu după intensitate mică [7]. Postul adăugat peste efort nu a amplificat efectul, iar autorii au concluzionat că intensitatea efortului pare să conteze mai mult decât dieta [7]. Dovezi slabe
Mișcarea are oricum beneficii foarte bine dovedite pentru sănătate, independent de autofagie. Vezi ghidul despre VO2max și cardio.
Spermidina
Spermidina este o poliamină prezentă în germeni de grâu, soia, ciuperci, brânzeturi maturate. La șoareci, suplimentarea a prelungit viața și a protejat inima, iar efectul a dispărut la șoarecii fără o proteină necesară autofagiei în celulele inimii [8]. Dovezi slabe
Într-un studiu observațional pe 829 de adulți urmăriți 20 de ani, cei cu aport alimentar mai mare de spermidină au avut o mortalitate mai mică [9]. Studiile observaționale nu pot însă dovedi cauzalitatea: alimentele bogate în spermidină fac parte dintr-o dietă în general mai sănătoasă. Dovezi slabe
Singurul studiu randomizat mai mare pe care l-am găsit, SmartAge, a inclus 100 de vârstnici cu plângeri subiective de memorie. Timp de 12 luni, s-a folosit un supliment din germeni de grâu cu 0,9 mg spermidină pe zi, comparat cu placebo. Nu au apărut diferențe la memoria testată (rezultatul principal) și nici la rezultatele secundare [10]. Dovezi moderate
Ce poți face
- Nu urmări autofagia ca obiectiv în sine. Nu o poți măsura și nu știi dacă „mai multă” e mai bine pentru tine.
- Mișcarea regulată, inclusiv efortul mai intens, are beneficii solide, iar autofagia ar putea fi unul dintre mecanisme [6][7].
- Dacă vrei să încerci postul intermitent, alege-l pentru motivele care au dovezi (de exemplu, controlul greutății), nu pentru „autofagie”.
- Posturile de peste 24 de ore discută-le întâi cu medicul, mai ales dacă ai o boală cronică sau iei medicamente.
- Spermidina din alimente (legume, cereale integrale, leguminoase) vine la pachet cu o dietă sănătoasă. Suplimentele nu au beneficii dovedite la oameni [10].
Ce nu știm încă
- Un biomarker validat al autofagiei la oameni, care să poată fi măsurat simplu [3].
- Dacă intervenții precum postul sau mișcarea cresc autofagia în organe-cheie (creier, inimă, ficat) la oameni.
- Dacă creșterea autofagiei duce la mai puține boli sau la o viață mai lungă la oameni.
- Afirmații populare din podcasturi și video-uri, de exemplu că o combinație zilnică de post, frig, saună, somn și suplimente maximizează autofagia și previne cancerul, nu au studii pe oameni care să le testeze. Nedovedit
Când să mergi la medic
- Înainte de orice post mai lung de 24 de ore, dacă ai diabet, boli de inimă sau rinichi, iei medicamente, ești însărcinată sau alăptezi.
- Dacă în timpul unui post ai amețeli puternice, leșin, palpitații, confuzie sau slăbiciune marcată.
- Dacă ai avut o tulburare de alimentație sau observi că postul devine o restricție greu de controlat.
- Înainte de a lua suplimente noi, dacă ai o boală cronică sau iei tratament.
Surse
- Nobel Prize Outreach. The Nobel Prize in Physiology or Medicine 2016 — Yoshinori Ohsumi, press release. NobelPrize.org
- Mizushima N, Levine B, Cuervo AM, Klionsky DJ. Autophagy fights disease through cellular self-digestion. Nature. 2008. PubMed
- Klionsky DJ, Abdel-Aziz AK, Abdelfatah S, et al. Guidelines for the use and interpretation of assays for monitoring autophagy (4th edition). Autophagy. 2021. PubMed
- Alirezaei M, Kemball CC, Flynn CT, et al. Short-term fasting induces profound neuronal autophagy. Autophagy. 2010. PubMed
- Jamshed H, Beyl RA, Della Manna DL, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves 24-Hour Glucose Levels and Affects Markers of the Circadian Clock, Aging, and Autophagy in Humans. Nutrients. 2019. PubMed
- He C, Bassik MC, Moresi V, et al. Exercise-induced BCL2-regulated autophagy is required for muscle glucose homeostasis. Nature. 2012. PubMed
- Schwalm C, Jamart C, Benoit N, et al. Activation of autophagy in human skeletal muscle is dependent on exercise intensity and AMPK activation. FASEB J. 2015. PubMed
- Eisenberg T, Abdellatif M, Schroeder S, et al. Cardioprotection and lifespan extension by the natural polyamine spermidine. Nat Med. 2016. PubMed
- Kiechl S, Pechlaner R, Willeit P, et al. Higher spermidine intake is linked to lower mortality: a prospective population-based study. Am J Clin Nutr. 2018. PubMed
- Schwarz C, Benson GS, Horn N, et al. Effects of Spermidine Supplementation on Cognition and Biomarkers in Older Adults With Subjective Cognitive Decline: A Randomized Clinical Trial. JAMA Netw Open. 2022. PubMed