Pe scurt
- Lumina de seară, inclusiv cea de la ecrane, poate întârzia secreția de melatonină și ceasul intern; efectul depinde mult de intensitate și durată. Dovezi moderate
- Studiul de laborator cel mai citat (cititul pe tabletă vs. carte tipărită) a fost mic și a folosit câteva ore de ecran în fiecare seară. Dovezi slabe
- Ochelarii cu filtru de lumină albastră nu reduc oboseala ochilor la calculator, iar efectul lor asupra somnului e incert. Dovezi moderate
- „Modul de noapte” al telefonului nu a îmbunătățit somnul într-un studiu randomizat; renunțarea la telefon a ajutat mai mult. Dovezi slabe
- La copii și adolescenți, folosirea telefonului în pat e asociată constant cu somn mai scurt și mai prost, dar cauzalitatea nu e dovedită. Dovezi moderate
Ce spune știința
De ce contează lumina seara
Ceasul intern al corpului (ritmul circadian) se reglează în principal după lumină. Melatonina este hormonul care semnalează corpului că e noapte și crește în mod normal seara. Celulele din ochi care transmit semnalul de lumină către ceasul intern sunt cele mai sensibile la lumina albastră (cu lungime de undă scurtă), de aceea ecranele au fost suspectate că ar perturba somnul. Detalii despre mecanism găsești în ghidul despre lumina de dimineață și ritmul circadian.
Un grup internațional de experți a recomandat în 2022 ca, în ultimele 3 ore înainte de culcare, lumina care ajunge la ochi să fie cât mai slabă (maximum 10 lux echivalent melanopic, adică foarte puțin) [10]. E un consens bazat pe studii de laborator, nu pe studii despre efecte pe termen lung. Dovezi moderate
Studiul cu tableta
Într-un studiu publicat în 2015, un grup mic de tineri sănătoși (12 persoane) a citit seara, câteva ore, fie pe o tabletă cu ecran luminos, fie dintr-o carte tipărită, în condiții controlate de laborator [1]. Cu tableta, participanții au adormit mai greu, au fost mai puțin somnoroși seara, au secretat mai puțină melatonină, ceasul lor intern s-a decalat spre ore mai târzii și au fost mai puțin vigilenți a doua zi dimineață [1]. Dovezi slabe
Rezultatul e real, dar trebuie pus în context: puțini participanți, multe ore de ecran pe seară și o comparație cu o carte citită la lumină slabă. Efectul pe adormire a fost de ordinul minutelor, nu al orelor.
Contează doza de lumină
Un studiu pe 16 adolescenți a comparat o oră de tabletă la luminozitate mare, la luminozitate foarte mică și cu filtru de lumină albastră, înainte de culcare. Au apărut mici diferențe de vigilență la teste, dar fără efecte semnificative asupra timpului de adormire sau structurii somnului [2]. Autorii au concluzionat că o oră de ecran ar putea avea un efect clinic minim și că sunt necesare studii cu durate mai lungi [2]. Dovezi slabe
Pe scurt: un ecran de telefon ținut la distanță obișnuită emite relativ puțină lumină comparativ cu becurile din cameră. Cantitatea totală de lumină pe care o primești seara, inclusiv din iluminatul casei, pare mai importantă decât ecranul în sine.
„Modul de noapte” (Night Shift)
Un studiu randomizat a inclus 167 de tineri între 18 și 24 de ani, împărțiți în trei grupuri pentru o săptămână: telefon cu modul de noapte activat în ora dinainte de culcare, telefon fără modul de noapte, fără telefon. Somnul, măsurat cu senzori purtați la încheietură, nu a diferit semnificativ între cele trei grupuri [3]. Într-o analiză exploratorie, la cei care dormeau în mod obișnuit suficient, grupul fără telefon a avut somnul cel mai bun [3]. Dovezi slabe
Interpretarea autorilor: modul de noapte nu pare să compenseze efectele folosirii telefonului, iar renunțarea la telefon ar putea ajuta mai mult.
Ochelarii cu filtru de lumină albastră
O analiză Cochrane din 2023 a inclus 17 studii randomizate pe adulți. Concluziile [4]:
- ochelarii probabil nu reduc oboseala ochilor la folosirea calculatorului, pe termen scurt; Dovezi moderate
- efectul asupra somnului este incert: trei studii au găsit o îmbunătățire, trei nu, iar certitudinea dovezilor e foarte scăzută; Dovezi slabe
- nu există date despre protejarea retinei.
Un exemplu dintre studiile pozitive: 14 persoane cu insomnie au purtat ochelari cu lentile chihlimbarii (care blochează puternic lumina albastră) timp de 2 ore înainte de culcare, o săptămână, și au raportat un somn mai bun decât cu lentile transparente [5]. E un studiu foarte mic și nu se aplică automat ochelarilor obișnuiți „anti-albastru”, care filtrează mult mai puțin. Dovezi slabe
Lumina sau conținutul?
Pe lângă lumină, ecranele pot afecta somnul în alte feluri: amâni culcarea pentru „încă un episod”, te activează emoțional un mesaj, o știre sau un joc, iar notificările te pot trezi. O analiză a studiilor pe copii și adolescenți a subliniat că există puține date despre conținut și despre folosirea simultană a mai multor ecrane, deși acestea ar putea conta [7]. Dovezi slabe
Un review sistematic pe tineri între 16 și 25 de ani a găsit asocieri între folosirea telefonului, internetului și rețelelor sociale și un somn mai scurt și de calitate mai slabă, dar nu și pentru televizor, console sau tabletă [9]. Asta sugerează că tipul de activitate poate conta, nu doar lumina. Studiile au fost observaționale, deci nu pot dovedi cauza. Dovezi slabe
Copiii și adolescenții
O meta-analiză a 20 de studii, cu peste 125.000 de copii și adolescenți, a găsit că folosirea unui telefon sau a unei tablete la ora de culcare a fost asociată cu un risc de circa două ori mai mare de somn insuficient și cu mai multă somnolență în timpul zilei [6]. Chiar și simplul acces la dispozitiv în dormitor, fără folosire raportată, a fost asociat cu un somn mai prost [6]. Dovezi moderate
Pe de altă parte, o analiză pe aproape 12.000 de adolescenți britanici, care a folosit jurnale de timp, a găsit efecte foarte mici: o oră suplimentară de ecran pe zi a fost legată de circa 9 minute mai puțin somn în zilele de școală [8]. Cât de mare e efectul depinde mult de cum se măsoară. Dovezi moderate
Ce poți face
Pași generali, susținuți de recomandările experților și de logica studiilor:
- Redu lumina în general seara, nu doar ecranul: becuri mai slabe și mai calde, lumină indirectă [10].
- Scade luminozitatea ecranului și ține-l mai departe de ochi dacă îl folosești seara.
- Lasă telefonul în afara dormitorului sau departe de pat, cu notificările oprite. Pentru copii și adolescenți, aceasta e o recomandare frecventă a cercetătorilor [6][7].
- Fii atent la ce faci pe ecran, nu doar la cât timp: rețelele sociale, știrile și jocurile captivante pot fi mai activante decât un film liniștit [9].
- Nu te baza pe modul de noapte sau pe ochelari ca soluție principală [3][4]. Dacă îți plac, nu sunt periculoși, dar nu înlocuiesc reducerea expunerii.
- Ia lumină naturală ziua. Vezi ghidul despre lumina de dimineață și ghidul despre somn.
Ce nu știm încă
- Cât din efectul ecranelor asupra somnului vine din lumină și cât din conținut, timp pierdut sau notificări. Studiile nu au separat bine aceste mecanisme [2][7].
- Efectul pe termen lung al ecranelor seara; majoritatea studiilor experimentale durează zile sau o săptămână [1][3].
- Direcția relației la adolescenți: poate cei care dorm prost folosesc mai mult telefonul, nu doar invers [6][8].
- Afirmații populare că lumina albastră a ecranelor „distruge retina” nu sunt susținute de studii pe oameni. Nedovedit
Când să mergi la medic
Mergi la medicul de familie sau la un specialist în somn dacă:
- ai dificultăți de adormire sau treziri frecvente de cel puțin 3 nopți pe săptămână, timp de peste 3 luni, chiar după ce ai redus ecranele seara;
- ești foarte somnoros ziua, adormi involuntar sau ai avut episoade de somnolență la volan;
- cineva observă că sforăi puternic sau ai pauze în respirație în timpul somnului;
- copilul sau adolescentul tău are somn foarte perturbat, scădere a performanței școlare sau schimbări de dispoziție.
Pentru ochi: mergi la oftalmolog dacă ai dureri oculare persistente, vedere încețoșată sau dureri de cap repetate la ecran. Pot fi semnul unei nevoi de ochelari de vedere, nu al luminii albastre.
Surse
- Chang AM, Aeschbach D, Duffy JF, Czeisler CA. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences. 2015. PubMed
- Heath M, Sutherland C, Bartel K, Gradisar M, et al. Does one hour of bright or short-wavelength filtered tablet screenlight have a meaningful effect on adolescents' pre-bedtime alertness, sleep, and daytime functioning? Chronobiology International. 2014. PubMed
- Duraccio KM, Zaugg KK, Blackburn RC, Jensen CD. Does iPhone night shift mitigate negative effects of smartphone use on sleep outcomes in emerging adults? Sleep Health. 2021. PubMed
- Singh S, Keller PR, Busija L, McMillan P, et al. Blue-light filtering spectacle lenses for visual performance, sleep, and macular health in adults. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2023. PubMed
- Shechter A, Kim EW, St-Onge MP, Westwood AJ. Blocking nocturnal blue light for insomnia: A randomized controlled trial. Journal of Psychiatric Research. 2018. PubMed
- Carter B, Rees P, Hale L, Bhattacharjee D, et al. Association Between Portable Screen-Based Media Device Access or Use and Sleep Outcomes: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Pediatrics. 2016. PubMed
- Hale L, Guan S. Screen time and sleep among school-aged children and adolescents: a systematic literature review. Sleep Medicine Reviews. 2015. PubMed
- Orben A, Przybylski AK. Teenage sleep and technology engagement across the week. PeerJ. 2020. PubMed
- Brautsch LA, Lund L, Andersen MM, Jennum PJ, et al. Digital media use and sleep in late adolescence and young adulthood: A systematic review. Sleep Medicine Reviews. 2023. PubMed
- Brown TM, Brainard GC, Cajochen C, Czeisler CA, et al. Recommendations for daytime, evening, and nighttime indoor light exposure to best support physiology, sleep, and wakefulness in healthy adults. PLoS Biology. 2022. PubMed