Melatonina — ce face, ce nu face și ce spun studiile

Pe scurt

• Melatonina e un hormon care semnalează corpului că e noapte; nu este un somnifer clasic. Dovezi puternice
• Pentru jet lag, o analiză Cochrane a găsit un beneficiu clar la zborurile peste multe fusuri orare ^[1]. Dovezi moderate
• Pentru insomnie, efectul mediu este mic: în jur de 7 minute mai puțin până la adormire ^[2]. Ghidurile americane și europene nu o recomandă ca tratament de rutină pentru insomnie ^[4][5]. Dovezi puternice
• Suplimentele conțin adesea o cantitate foarte diferită de cea de pe etichetă ^[6][7]. Dovezi moderate
• La copii, ingestiile accidentale au crescut puternic; experții în somn recomandă folosirea doar după discuția cu un medic pediatru ^[9][10]. Dovezi moderate

Ce spune știința

Ce este melatonina

Melatonina este un hormon produs de glanda pineală (o glandă mică din creier), mai ales seara și noaptea, în întuneric. Lumina, inclusiv cea din casă, o suprimă. Rolul ei principal este de semnal de timp: îi spune corpului „acum e noapte”.

Din acest motiv, melatonina luată ca supliment are două efecte posibile: un efect ușor de somnolență în orele următoare și un efect de mutare a ceasului intern (efect cronobiotic), care depinde mult de ora la care este luată. Analiza Cochrane despre jet lag subliniază că, luată la momentul greșit, de exemplu dimineața devreme, poate da somnolență și poate întârzia adaptarea ^[1]. Dovezi moderate

Jet lag

Analiza Cochrane din 2002 a inclus 10 studii randomizate. Nouă din zece au găsit că melatonina, luată aproape de ora de culcare de la destinație, a redus simptomele de jet lag după zboruri peste cinci sau mai multe fusuri orare ^[1]. Beneficiul a fost mai mare pe zborurile spre est și cu cât erau traversate mai multe fusuri. Dovezi moderate

Doze folosite în studii: între 0,5 și 5 mg pe zi, cu efecte similare; la 5 mg, participanții au adormit ceva mai repede decât la 0,5 mg, iar dozele peste 5 mg nu au părut mai eficiente ^[1].

Gradul e „moderat”, nu „puternic”, pentru că analiza este veche, iar studiile incluse au fost relativ mici.

Insomnie

• O meta-analiză a 19 studii (1.683 de participanți, adulți și copii cu tulburări primare de somn) a găsit că melatonina a scurtat timpul de adormire cu aproximativ 7 minute și a crescut durata somnului cu aproximativ 8 minute față de placebo. Efectele au fost modeste, dar nu au scăzut în timp ^[2]. Dovezi moderate
• O altă meta-analiză a găsit cele mai convingătoare rezultate pentru scurtarea timpului de adormire în insomnia primară și în sindromul de fază întârziată a somnului (situația în care ceasul intern e decalat mult spre ore târzii), precum și pentru reglarea ritmului la persoanele nevăzătoare ^[3]. Dovezi moderate
• Ghidul Academiei Americane de Medicina Somnului sugerează ca medicii să nu folosească melatonina pentru insomnia de adormire sau de menținere a somnului la adulți (recomandare slabă) ^[4]. Dovezi puternice
• Ghidul european din 2023 nu recomandă melatonina cu eliberare rapidă pentru insomnie. Admite folosirea formei cu eliberare prelungită, prescrisă, până la 3 luni, la persoane de peste 55 de ani ^[5]. Dovezi puternice

Pe scurt: melatonina pare mai utilă pentru probleme de ritm (când dormi) decât pentru probleme de somn propriu-zis (cât de bine dormi). Pentru insomnia cronică, prima opțiune recomandată de ghiduri rămâne terapia cognitiv-comportamentală (vezi ghidul despre somn).

Calitatea suplimentelor

În multe țări, inclusiv în SUA, melatonina este vândută ca supliment alimentar, cu un control mai slab decât medicamentele.

• Un studiu canadian a analizat 31 de suplimente: conținutul de melatonină a variat de la 83% mai puțin până la 478% mai mult decât pe etichetă. Peste 71% nu s-au încadrat într-o marjă de 10% față de etichetă, iar 8 produse conțineau serotonină, o substanță înrudită care nu era declarată ^[6]. Dovezi moderate
• Un studiu american pe 25 de produse sub formă de jeleuri (gummies) a găsit că 22 dintre ele (88%) nu corespundeau etichetei. Cantitatea reală a variat între 74% și 347% din valoarea declarată, iar un produs nu conținea deloc melatonină ^[7]. Dovezi moderate

Ambele studii au fost făcute pe piețe din America de Nord și au testat un număr limitat de produse. Nu știm cât de bine se aplică rezultatele produselor din România sau din UE.

Siguranță la adulți

O analiză sistematică a 37 de studii randomizate (doze între 0,15 și 12 mg pe zi, majoritatea pe 4 săptămâni sau mai puțin) a găsit că cele mai frecvente efecte adverse au fost somnolența în timpul zilei, durerea de cap și amețeala. Au fost rare și, de obicei, au dispărut la oprire ^[8]. Dovezi moderate

Limite: puține studii au durat mai mult de câteva luni, deci siguranța pe termen lung este mai puțin cunoscută. Analiza Cochrane semnalează, pe baza unor rapoarte de caz, posibile probleme la persoanele cu epilepsie și la cele care iau anticoagulantul warfarină ^[1]. Dovezi slabe

Copiii

Aici prudența este cea mai mare.

• În SUA, între 2012 și 2021, numărul ingestiilor de melatonină raportate la centrele de toxicologie pentru copii și tineri a crescut cu 530%. Majoritatea au fost accidentale, la copii de până în 5 ani. Spitalizările și cazurile grave au crescut și ele în această perioadă; cinci copii au avut nevoie de ventilație mecanică, iar doi au decedat ^[9]. Dovezi moderate
• Academia Americană de Medicina Somnului a emis în 2022 o avertizare: melatonina trebuie tratată ca orice medicament, ținută departe de copii, iar folosirea ei trebuie discutată în prealabil cu medicul pediatru. Multe probleme de somn ale copiilor se rezolvă prin schimbarea programului și a obiceiurilor ^[10]. Dovezi moderate
• Jeleurile, cu aspect de bomboane și cu doze adesea mai mari decât cele declarate ^[7], cresc riscul la copii.

Ce poți face

Melatonina este un hormon, iar acest ghid nu oferă scheme de administrare. Câteva informații generale:

• Dacă te gândești la melatonină pentru insomnie, discută mai întâi cu medicul. Ghidurile recomandă alte abordări ca primă opțiune ^[4][5].
• Pentru jet lag, întreabă medicul sau farmacistul dacă e potrivită pentru tine, mai ales dacă iei alte medicamente.
• Pentru copii, nu o folosi fără recomandarea medicului pediatru și păstrează orice produs cu melatonină într-un loc inaccesibil ^[10].
• Dacă folosești suplimente, ține cont că doza reală poate diferi de etichetă ^[6][7]. Unele organizații de experți recomandă produsele certificate de terți ^[10].
• Spune-i medicului că iei melatonină, la fel cum ai spune despre orice medicament.

Ce nu știm încă

• Siguranța pe termen lung (ani) la adulți și, mai ales, la copii și adolescenți, inclusiv posibile efecte asupra pubertății. Datele sunt insuficiente.
• Calitatea produselor de pe piața europeană și românească: studiile de etichetare citate sunt din America de Nord.
• Doza și ora optimă pentru fiecare situație. Studiile au folosit protocoale foarte diferite.
• Dacă dozele mari, frecvente în suplimente, aduc vreun beneficiu în plus față de dozele mici.
• Analiza Cochrane despre jet lag datează din 2002; o actualizare ar putea schimba gradul dovezilor.

Când să mergi la medic

• Ai insomnie de peste trei luni sau folosești melatonină (ori alte somnifere) în fiecare noapte ca să adormi.
• Te gândești să dai melatonină unui copil.
• Un copil a înghițit melatonină sau orice supliment în cantitate necunoscută: sună imediat la 112.
• Ești însărcinată, alăptezi, ai epilepsie, o boală autoimună, depresie sau iei anticoagulante, sedative ori antidepresive.
• După ce ai luat melatonină apar somnolență puternică ziua, coșmaruri, amețeli sau schimbări de dispoziție.
• Sforăi puternic sau ai pauze de respirație în somn: melatonina nu tratează apneea de somn.

Surse

1. Herxheimer A, Petrie KJ. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2002. PubMed
2. Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH. Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One. 2013. PubMed
3. Auld F, Maschauer EL, Morrison I, Skene DJ, Riha RL. Evidence for the efficacy of melatonin in the treatment of primary adult sleep disorders. Sleep Medicine Reviews. 2017. PubMed
4. Sateia MJ, Buysse DJ, Krystal AD, Neubauer DN, et al. Clinical Practice Guideline for the Pharmacologic Treatment of Chronic Insomnia in Adults: An American Academy of Sleep Medicine Clinical Practice Guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2017. PubMed
5. Riemann D, Espie CA, Altena E, Arnardottir ES, et al. The European Insomnia Guideline: An update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. Journal of Sleep Research. 2023. PubMed
6. Erland LA, Saxena PK. Melatonin Natural Health Products and Supplements: Presence of Serotonin and Significant Variability of Melatonin Content. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2017. PubMed
7. Cohen PA, Avula B, Wang YH, Katragunta K, Khan I. Quantity of Melatonin and CBD in Melatonin Gummies Sold in the US. JAMA. 2023. PubMed
8. Besag FMC, Vasey MJ, Lao KSJ, Wong ICK. Adverse Events Associated with Melatonin for the Treatment of Primary or Secondary Sleep Disorders: A Systematic Review. CNS Drugs. 2019. PubMed
9. Lelak K, Vohra V, Neuman MI, Toce MS, Sethuraman U. Pediatric Melatonin Ingestions — United States, 2012–2021. MMWR Morbidity and Mortality Weekly Report. 2022. PubMed
10. American Academy of Sleep Medicine. Health Advisory: Melatonin Use in Children and Adolescents. 2022. aasm.org