Notă: Acest ghid este informativ. Dacă ai colesterolul mărit, diabet sau boală cardiovasculară, alimentația potrivită pentru tine se stabilește împreună cu medicul.
Pe scurt
- Colesterolul din alimente crește colesterolul din sânge, dar în medie modest; efectul variază mult de la o persoană la alta. Dovezi moderate
- Majoritatea meta-analizelor pe studii observaționale nu găsesc o legătură între un ou pe zi și bolile de inimă la populația generală. Dovezi moderate
- Un studiu mare publicat în JAMA în 2019 a găsit totuși un risc ușor crescut, în funcție de doză. Datele se contrazic, așa că verdictul onest este „mixt”. Dovezi slabe
- La persoanele cu diabet, mai multe analize au găsit un risc cardiovascular mai mare asociat cu consumul ridicat de ouă. Dovezi slabe
- Ghidurile actuale pun accent pe tiparul alimentar general, nu pe o limită fixă de colesterol. Dovezi puternice
Ce spune știința
Colesterolul din farfurie vs. colesterolul din sânge
Ficatul tău produce cea mai mare parte din colesterolul din corp. Când mănânci mai mult colesterol, organismul compensează parțial, producând mai puțin și absorbind mai puțin. De aceea, legătura dintre colesterolul din alimente și cel din sânge nu este una de unu la unu.
O meta-analiză din 2015 a adunat 19 studii de intervenție (în care oamenilor li s-a dat în mod controlat mai mult colesterol). În medie, colesterolul total a crescut cu circa 11 mg/dL, iar LDL („colesterolul rău”) cu circa 7 mg/dL. A crescut ușor și HDL („colesterolul bun”) [5]. Dovezi moderate Aceeași analiză a concluzionat însă că studiile despre bolile cardiovasculare propriu-zise erau prea eterogene și prea slabe metodologic pentru o concluzie fermă [5].
Asociația Americană a Inimii (AHA) a revizuit dovezile într-un aviz științific publicat la sfârșitul lui 2019 și a ajuns la o poziție nuanțată: studiile observaționale din mai multe țări, în general, nu arată o asociere semnificativă cu bolile de inimă, dar majoritatea studiilor de intervenție arată că un aport de colesterol peste nivelul obișnuit crește LDL [6]. Dovezi puternice
„Hiper-responderii”: de ce nu reacționăm toți la fel
Unii oameni, numiți „hiper-responderi”, au o creștere mai mare a colesterolului din sânge când mănâncă mai mult colesterol. Un review din 2010 estimează că aproximativ trei sferturi dintre oameni au o creștere mică sau deloc, iar restul răspund mai puternic. La aceștia cresc de obicei atât LDL, cât și HDL [7]. Dovezi slabe
Review-ul este narativ (nu sistematic) și se bazează în mare parte pe studii mici, de scurtă durată, așa că procentele trebuie privite ca orientative. Practic, nu poți ști dinainte în ce categorie ești; singura modalitate este să-ți măsori lipidele.
Studiile mari: unde se contrazic
Zhong și colaboratorii, JAMA 2019. Au analizat aproape 30.000 de adulți americani din 6 cohorte, urmăriți în medie 17,5 ani. Fiecare jumătate de ou în plus pe zi s-a asociat cu un risc relativ cu 6% mai mare de boală cardiovasculară și cu 8% mai mare de deces din orice cauză. În cifre absolute, diferența de risc cardiovascular pe toată perioada a fost de circa 1,1 puncte procentuale pentru fiecare jumătate de ou pe zi [1]. Important: când autorii au ținut cont de colesterolul total din alimentație, asocierea cu ouăle a dispărut, ceea ce sugerează că efectul ar ține de colesterol în general, nu de ou ca aliment [1]. Dovezi slabe
Drouin-Chartier și colaboratorii, BMJ 2020. Au analizat trei cohorte americane mari (peste 215.000 de oameni, urmăriți până la 32 de ani) și au făcut o meta-analiză actualizată cu peste 1,7 milioane de participanți. Un ou pe zi nu s-a asociat cu un risc cardiovascular mai mare (risc relativ 0,98). În cohortele asiatice s-a văzut chiar un risc ușor mai mic [2]. Dovezi moderate
Meta-analizele mai vechi (Rong 2013, Shin 2013) au ajuns la concluzii similare: până la un ou pe zi nu s-a asociat cu boală coronariană sau accident vascular cerebral la populația generală [3][4]. Dovezi moderate
De ce diferă rezultatele? Toate sunt studii observaționale: oamenii își raportează singuri ce mănâncă, iar cei care mănâncă multe ouă pot avea și alte obiceiuri (mai multă carne roșie, mai multe mezeluri, alt stil de viață). În analiza din BMJ, cei care mâncau mai multe ouă aveau un indice de masă corporală mai mare și consumau mai multă carne roșie [2]. Ajustarea statistică pentru aceste diferențe nu este niciodată perfectă. Lipsesc studii randomizate mari, pe termen lung, cu evenimente cardiovasculare ca rezultat.
Persoanele cu diabet
Aici semnalul e mai consecvent, deși tot observațional. În meta-analiza din 2013 a lui Shin, la persoanele cu diabet consumul mare de ouă (cel puțin unul pe zi) s-a asociat cu un risc cardiovascular cu circa 69% mai mare comparativ cu consumul redus [4]. Meta-analiza lui Rong a găsit, la diabetici, un risc coronarian cu circa 54% mai mare la cei cu cel mai mare consum [3]. Dovezi slabe Numărul de studii pe acest subgrup este mic, iar autorii înșiși cer cercetări suplimentare [3].
Ce s-a schimbat în ghidurile americane
Ghidurile alimentare americane 2015–2020 au renunțat la limita veche de 300 mg de colesterol pe zi [8]. Schimbarea a fost adesea prezentată în presă drept „colesterolul nu mai contează”, ceea ce nu este corect. Ghidurile au păstrat mesajul că este bine să consumi cât mai puțin colesterol alimentar în cadrul unei alimentații sănătoase și au mutat accentul pe tiparul alimentar general [8]. Dovezi puternice
AHA a explicat ulterior că o țintă numerică de colesterol este greu de aplicat în viața reală și că tiparele alimentare de tip mediteranean sau DASH (o dietă bogată în legume, fructe și lactate degresate, concepută inițial pentru tensiune) sunt oricum relativ sărace în colesterol [6].
Ce poți face
- Gândește în tipare, nu în alimente izolate. Ghidurile recomandă o alimentație bogată în legume, fructe, cereale integrale, leguminoase, nuci și uleiuri vegetale lichide [6]. Contextul contează: un ou lângă legume nu este același lucru cu un ou lângă bacon și cârnați.
- Pentru majoritatea adulților sănătoși, studiile mari nu au găsit un risc cardiovascular crescut la un consum de până la un ou pe zi [2][3]. Aceasta este o observație despre populații, nu o recomandare personală.
- Află-ți profilul lipidic. Doar analizele îți pot arăta cum reacționează corpul tău. Vezi ghidul despre analizele de sânge pentru prevenție.
- Dacă ai diabet sau colesterol mărit, discută cu medicul cât de multe ouă și alte surse de colesterol are sens să incluzi.
- Ouăle sunt o sursă de proteine de calitate. Vezi și ghidul despre proteine.
Ce nu știm încă
- Efectul pe termen lung, din studii randomizate. Concluziile despre infarct și accident vascular cerebral vin aproape exclusiv din studii observaționale.
- De ce rezultatele diferă între populații (de exemplu, SUA vs. Asia) [2].
- Cât de bine putem identifica hiper-responderii înainte de a-i expune la un consum mare și dacă aceștia au cu adevărat un risc cardiovascular mai mare [7].
- Mecanismul la persoanele cu diabet: nu este clar dacă problema ține de ou, de colesterol sau de restul alimentației [4].
Când să mergi la medic
- Dacă nu ți-ai făcut niciodată un profil lipidic și ai peste 40 de ani sau ai rude apropiate cu infarct ori accident vascular cerebral la vârste tinere.
- Dacă ai valori foarte mari ale LDL, depozite gălbui pe pleoape sau pe tendoane, ori un istoric familial de colesterol foarte mare (pot fi semne de hipercolesterolemie familială, o boală genetică).
- Dacă ai diabet, hipertensiune sau boală cardiovasculară și vrei să-ți schimbi alimentația.
- De urgență: durere în piept, dificultăți de respirație, slăbiciune bruscă pe o parte a corpului sau tulburări de vorbire.
Surse
- Zhong VW, Van Horn L, Cornelis MC, et al. Associations of Dietary Cholesterol or Egg Consumption With Incident Cardiovascular Disease and Mortality. JAMA. 2019. PubMed
- Drouin-Chartier JP, Chen S, Li Y, et al. Egg consumption and risk of cardiovascular disease: three large prospective US cohort studies, systematic review, and updated meta-analysis. BMJ. 2020. PubMed
- Rong Y, Chen L, Zhu T, et al. Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ. 2013. PubMed
- Shin JY, Xun P, Nakamura Y, He K. Egg consumption in relation to risk of cardiovascular disease and diabetes: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2013. PubMed
- Berger S, Raman G, Vishwanathan R, et al. Dietary cholesterol and cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2015. PubMed
- Carson JAS, Lichtenstein AH, Anderson CAM, et al. Dietary Cholesterol and Cardiovascular Risk: A Science Advisory From the American Heart Association. Circulation. 2020. PubMed
- Fernandez ML. Effects of eggs on plasma lipoproteins in healthy populations. Food Funct. 2010. PubMed
- U.S. Department of Health and Human Services, U.S. Department of Agriculture. 2015–2020 Dietary Guidelines for Americans. ODPHP