Pe scurt
- Pentru crampele musculare obișnuite ale adulților (mai ales cele nocturne, la vârstnici), magneziul nu a funcționat mai bine decât placebo în analiza Cochrane. Dovezi puternice
- Pentru somn, dovezile sunt slabe: puține studii mici, la vârstnici, cu efecte modeste și risc mare de erori. Dovezi slabe
- Suplimentele de magneziu scad ușor tensiunea arterială, cu aproximativ 2 mmHg în medie — un efect mic, care nu înlocuiește tratamentul. Dovezi moderate
- Formele organice (de exemplu citratul) par să se absoarbă mai bine decât oxidul, dar datele comparative sunt puține. Dovezi slabe
- EFSA stabilește o limită maximă de 250 mg/zi de magneziu din suplimente; la persoanele cu boli de rinichi, magneziul se poate acumula periculos. Dovezi puternice
Ce spune știința
De ce avem nevoie de magneziu
Magneziul este un mineral implicat în sute de reacții din corp: producția de energie, contracția musculară, ritmul inimii, transmiterea nervoasă și metabolismul glucozei. Îl găsești în semințe, nuci, leguminoase, cereale integrale, legume cu frunze verzi și cacao.
EFSA a stabilit un aport adecvat (AI — cantitatea care pare suficientă pentru aproape toată lumea) de 350 mg/zi pentru bărbați și 300 mg/zi pentru femei, din toate sursele [1]. Dovezi puternice
Majoritatea oamenilor sănătoși care mănâncă variat se apropie de aceste valori. Deficiența reală apare mai des în anumite situații: alcool consumat cronic, diaree cronică, unele boli digestive, diabet necontrolat sau anumite medicamente.
Formele de magneziu: citrat, glicinat, oxid
Pe etichete vei vedea multe forme. Diferența principală este cât magneziu „elementar” conține fiecare și cât de bine se absoarbe.
- Oxidul de magneziu conține mult magneziu per comprimat, dar se absoarbe mai slab.
- Citratul de magneziu este o formă organică, mai solubilă.
- Glicinatul (bisglicinatul) este magneziu legat de aminoacidul glicină; este popular pentru toleranța digestivă.
Un studiu randomizat mic (46 de persoane, 300 mg magneziu elementar/zi, 60 de zile) a găsit că formele organice — citrat și chelat cu aminoacizi — au fost absorbite mai bine decât oxidul, iar oxidul nu a diferit de placebo la markerii măsurați [2]. Dovezi slabe
Pentru glicinat, nu am găsit studii solide care să-l compare direct cu citratul pe rezultate clinice (somn, tensiune, crampe). Afirmația că o formă anume e „cea mai bună pentru somn” nu este susținută de studii comparative. Nedovedit
Același lucru e valabil pentru treonatul de magneziu, promovat în podcasturi pentru somn și creier: nu am găsit RCT-uri pe oameni care să arate un avantaj față de alte forme pentru somn. Nedovedit
Magneziul și somnul
O meta-analiză din 2021 a găsit doar trei RCT-uri, cu 151 de vârstnici cu insomnie. Magneziul a scurtat timpul de adormire cu aproximativ 17 minute față de placebo; durata totală a somnului nu s-a îmbunătățit semnificativ. Autorii au evaluat studiile ca având risc moderat spre mare de erori și calitate scăzută sau foarte scăzută a dovezilor [3]. Dovezi slabe
Ce înseamnă pentru tine: un posibil efect mic, demonstrat slab, la vârstnici cu insomnie. Nu știm dacă ajută adulții tineri care dorm deja bine.
Magneziul și tensiunea arterială
O meta-analiză cu 34 de studii dublu-orb, controlate cu placebo (2028 de participanți), a găsit că magneziul — la o doză mediană de 368 mg/zi, timp de aproximativ 3 luni — a scăzut tensiunea sistolică cu circa 2 mmHg și diastolica cu circa 1,8 mmHg [4]. Dovezi moderate
Efectul este real, dar mic. Pentru comparație, multe medicamente antihipertensive scad tensiunea cu mult mai mult. Magneziul nu este un tratament pentru hipertensiune și nu trebuie folosit în locul medicației prescrise.
Magneziul și crampele musculare
Aici avem cel mai bun răspuns. O analiză Cochrane din 2020 (11 studii, 735 de participanți) a concluzionat că este puțin probabil ca magneziul să prevină în mod relevant crampele la adulții, în mare parte vârstnici, cu crampe obișnuite fără cauză aparentă (numite „idiopatice”). Diferențele față de placebo în frecvența, intensitatea sau durata crampelor au fost mici și nesemnificative [5]. Dovezi puternice
Pentru crampele din sarcină rezultatele au fost contradictorii, iar pentru crampele de efort nu există studii randomizate [5]. Dovezi slabe
Analiza a notat și mai multe efecte adverse minore, în special digestive (de exemplu diaree), în grupurile care au luat magneziu [5].
Limita maximă și rinichii
Excesul de magneziu din alimente este eliminat ușor de rinichi la oamenii sănătoși. Problema apare la suplimente: limita maximă tolerabilă (UL) folosită de EFSA pentru magneziul din suplimente, apă sau alimente fortificate este 250 mg/zi, adăugată peste ce mănânci [6]. Dovezi puternice
Efectul care apare primul la doze mari este diareea. Riscul serios este hipermagneziemia — magneziu prea mult în sânge — care poate provoca slăbiciune, tensiune scăzută, tulburări de ritm cardiac și, rar, poate fi fatală. Riscul este cel mai mare la persoanele cu funcție renală redusă și la cele care iau medicamente sau suplimente cu magneziu (inclusiv laxative și antiacide) [7]. Dovezi moderate
Ce poți face
- Încearcă mai întâi să acoperi necesarul din alimentație: o mână de nuci sau semințe, leguminoase, cereale integrale și verdețuri contribuie mult.
- Dacă te gândești la un supliment, citește eticheta: contează cantitatea de magneziu elementar, nu greutatea totală a sării.
- În studiile despre tensiune s-a folosit o doză mediană de aproximativ 368 mg/zi [4], iar în studiul despre absorbție 300 mg/zi [2]; EFSA stabilește însă limita maximă la 250 mg/zi de magneziu din suplimente pentru adulți [6]. Dozele din studii nu sunt recomandări.
- Dacă ai crampe nocturne frecvente, nu te baza pe magneziu: datele Cochrane nu susțin beneficiul. Merită investigată cauza.
- Dacă iei deja un multivitamin, antiacide sau laxative cu magneziu, adună cantitățile.
Ce nu știm încă
- Dacă magneziul ajută somnul la adulții tineri sau la oameni fără insomnie — nu există studii bune.
- Dacă diferențele de absorbție între forme se traduc în diferențe clinice reale.
- Dacă persoanele cu aport scăzut confirmat răspund mai bine decât cele cu aport normal — majoritatea studiilor nu au selectat participanții astfel.
- Afirmațiile populare că „toată lumea are deficit de magneziu” sau că o anumită formă „trece în creier” nu au susținere solidă în studii pe oameni. Nedovedit
Când să mergi la medic
- Ai o boală de rinichi sau ți s-a spus că ai funcția renală scăzută — nu lua suplimente de magneziu fără acordul medicului.
- Iei medicamente pentru inimă, tensiune, diuretice, antibiotice sau medicamente pentru osteoporoză — întreabă medicul sau farmacistul despre interacțiuni și despre intervalul dintre administrări.
- Ai crampe frecvente, mai ales însoțite de slăbiciune, amorțeli, umflarea gambei sau durere care nu cedează.
- Ai palpitații, slăbiciune musculară marcată, amețeli sau somnolență neobișnuită în timp ce iei suplimente — pot fi semne de dezechilibru al magneziului.
- Ai diaree persistentă după ce ai început suplimentul.
- Insomnia durează de mai multe săptămâni și îți afectează ziua.
Surse
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal. 2015. PubMed
- Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res. 2003. PubMed
- Mah J, Pitre T. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a Systematic Review & Meta-Analysis. BMC Complement Med Ther. 2021. PubMed
- Zhang X, Li Y, Del Gobbo LC, et al. Effects of Magnesium Supplementation on Blood Pressure: A Meta-Analysis of Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Trials. Hypertension. 2016. PubMed
- Garrison SR, Korownyk CS, Kolber MR, et al. Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database Syst Rev. 2020. PubMed
- EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA), Turck D, Castenmiller J, et al. Magnesium citrate malate as a source of magnesium added for nutritional purposes to food supplements. EFSA Journal. 2018. PubMed
- Aal-Hamad AH, Al-Alawi AM, Kashoub MS, Falhammar H. Hypermagnesemia in Clinical Practice. Medicina (Kaunas). 2023. PubMed