Important: Acest ghid este informativ. Dacă dormi prost de luni de zile, cauza contează mai mult decât suplimentul. Dacă iei medicamente (mai ales sedative, antidepresive, anticoagulante), ești însărcinată sau ai peste 65 de ani, discută cu medicul sau farmacistul înainte de orice supliment pentru somn.
Pe scurt
- Ghidul Academiei Americane de Medicină a Somnului (AASM) din 2017 sugerează să nu fie folosite valeriana, melatonina, triptofanul sau difenhidramina pentru insomnia cronică [1]. Dovezi puternice
- Valeriana și alte plante nu au fost mai eficiente decât placeboul în măsurătorile obiective ale somnului [2][3]. Dovezi moderate
- Mușețelul, L-teanina și glicina au câteva studii mici cu rezultate pozitive, mai ales pe somnul perceput, dar nu sunt dovezi solide [4][5][6]. Dovezi slabe
- Pastilele de somn fără rețetă cu antihistaminice vechi (de tipul difenhidraminei sau doxilaminei) sunt nepotrivite la vârstnici, din cauza efectelor anticolinergice [7][8]. Dovezi puternice
- Conținutul real al suplimentelor poate diferi mult de etichetă [9]. Dovezi moderate
Ce spune știința
Ce spune ghidul AASM
În 2017, AASM a publicat un ghid pentru tratamentul medicamentos al insomniei cronice la adulți, bazat pe o analiză sistematică a studiilor randomizate. Pentru câteva produse disponibile fără rețetă, concluzia a fost o recomandare (slabă, adică cu certitudine limitată) împotriva folosirii lor: valeriana, melatonina, L-triptofanul și difenhidramina [1]. Motivul principal: efecte mici sau inexistente în studii, raportate la riscuri și costuri.
Ghidul nu a evaluat glicina, L-teanina, mușețelul sau magneziul, deci lipsa lor din recomandări nu înseamnă că ar fi fost testate și găsite eficiente. Trebuie reținut și că, pentru insomnia cronică, prima opțiune recomandată de ghidurile de somn este terapia cognitiv-comportamentală (CBT-I), nu un medicament sau un supliment; vezi ghidul despre somn.
Valeriana
O meta-analiză din 2010 a 18 studii randomizate a găsit că valeriana nu a scurtat timpul până la adormire (diferență sub un minut față de placebo) și nu a îmbunătățit calitatea somnului măsurată pe scale. Doar la întrebarea simplă „ți s-a îmbunătățit somnul, da sau nu?” au răspuns afirmativ ceva mai mulți oameni cu valeriană [2]. Dovezi moderate
O altă meta-analiză, din 2015, pe 14 studii cu 1.602 persoane cu insomnie, nu a găsit nicio plantă (valeriană, mușețel, kava, wuling) mai eficientă decât placeboul la vreunul din cei 13 indicatori analizați. La valeriană s-au raportat mai multe efecte adverse decât la placebo [3]. Dovezi moderate
Mușețelul
Un review cu meta-analiză din 2019 a găsit o îmbunătățire a calității somnului percepute după mușețel, dar un singur studiu randomizat a testat mușețelul la persoane cu insomnie și nu a găsit vreo schimbare în severitatea ei [4]. Efectele adverse au fost puține și ușoare [4]. Mușețelul poate da reacții alergice la persoanele sensibile la plante din familia margaretei. Dovezi slabe
L-teanina
L-teanina este un aminoacid din frunzele de ceai. Un review sistematic publicat în 2026 a găsit 13 studii (550 de participanți în total) care au testat-o pentru somn, cu doze între 50 și 900 mg/zi [5]. Autorii concluzionează că dozele de 200–450 mg/zi folosite în studii par sigure și asociate cu un somn mai bun, dar cer studii de calitate mai bună, cu măsurători obiective și la persoane cu insomnie clinică [5]. Studiile sunt mici și variate ca design, iar două nu au avut grup de control. Dovezi slabe
Glicina
Glicina este un aminoacid simplu. Studiile pe oameni sunt puține, mici și provin în mare parte din același grup de cercetători din Japonia [6]. Într-un studiu pe voluntari sănătoși cărora li s-a redus somnul, s-au folosit 3 g de glicină înainte de culcare; participanții au raportat mai puțină oboseală a doua zi și au avut rezultate ceva mai bune la un test de atenție [10]. Mecanismul propus, pe baza studiilor pe șobolani, este o scădere ușoară a temperaturii interne a corpului [6]. Dovezi slabe
Magneziul și melatonina
Acestea au ghiduri separate:
- Magneziul: pentru somn, dovezile sunt slabe, din studii mici la vârstnici. Detalii în ghidul despre magneziu. Dovezi slabe
- Melatonina: ajută la jet lag, dar efectul pentru insomnie e mic, iar AASM nu o recomandă pentru insomnia cronică [1]. Detalii în ghidul despre melatonină. Dovezi moderate
Pastilele de somn cu antihistaminice
Multe produse vândute pentru somn conțin antihistaminice de primă generație, cum ar fi difenhidramina sau doxilamina. Ele produc somnolență, dar au și efect anticolinergic: blochează acetilcolina, un mesager chimic important pentru memorie, atenție, vezică și intestin. La vârstnici, aceasta poate însemna confuzie, constipație, retenție urinară, gură uscată și risc de cădere.
Criteriile Beers ale Societății Americane de Geriatrie, actualizate în 2023, sunt o listă de medicamente care, în general, trebuie evitate la persoanele de peste 65 de ani; antihistaminicele de primă generație fac parte din ea [8]. Dovezi puternice
Un studiu de cohortă pe 3.434 de persoane de peste 65 de ani a găsit că folosirea cumulată, timp de ani, a medicamentelor puternic anticolinergice (printre cele mai folosite fiind tocmai antihistaminicele de primă generație) a fost asociată cu un risc mai mare de demență: la cea mai mare expunere, riscul a fost cu circa 54% mai mare decât la neutilizatori [7]. Este un studiu observațional, deci nu dovedește cauzalitatea, dar relația doză-răspuns este un semnal de luat în serios. Dovezi moderate
Ce conține, de fapt, flaconul
Suplimentele nu sunt verificate ca medicamentele înainte de a ajunge pe raft. O analiză a circa 30 de suplimente cu melatonină a găsit cantități între cu 83% mai puțin și cu 478% mai mult decât pe etichetă, iar 8 conțineau și serotonină, care nu era declarată [9]. Problema nu se limitează probabil la melatonină, dar pentru alte suplimente de somn datele de acest tip sunt mai puține. Dovezi moderate
Ce poți face
- Caută întâi cauza. Program neregulat, cafeină târziu, alcool, ecrane, stres, durere, apnee în somn sau depresie pot sta în spatele insomniei. Vezi cum să dormi mai bine și apneea în somn.
- Dacă încerci un supliment, ai așteptări realiste. Efectele raportate în studii sunt, în cel mai bun caz, mici [2][3][5].
- Dozele din studii (informativ, nu recomandare): pentru L-teanină s-au folosit 200–450 mg/zi [5]; pentru glicină, 3 g înainte de culcare [10].
- Evită combinațiile de mai multe sedative (suplimente, alcool, medicamente) fără acordul medicului.
- Peste 65 de ani: nu lua pastile de somn cu difenhidramină sau doxilamină fără să discuți cu medicul sau farmacistul [8].
- Alege produse de la producători care oferă analize independente ale conținutului, când există [9].
Ce nu știm încă
- Efectele pe termen lung ale L-teaninei și glicinei; studiile durează de obicei câteva zile sau săptămâni [5][6].
- Dacă beneficiile raportate sunt mai mari decât efectul placebo, care la somn este considerabil.
- Siguranța în sarcină și alăptare pentru majoritatea acestor suplimente.
- Combinațiile („formule pentru somn” cu 5–10 ingrediente) aproape nu au fost testate ca atare. Nedovedit
Când să mergi la medic
- Dormi prost de cel puțin trei nopți pe săptămână, de peste trei luni, și te afectează ziua.
- Sforăi puternic, partenerul observă pauze de respirație sau adormi involuntar ziua.
- Insomnia vine împreună cu tristețe persistentă, anxietate, gânduri negre sau gânduri de a-ți face rău (în acest caz, cere ajutor imediat).
- După un supliment sau o pastilă de somn apar confuzie, amețeli, căderi, probleme cu urinatul sau palpitații.
- Iei deja medicamente pentru somn, anxietate sau depresie și vrei să adaugi un supliment.
Surse
- Sateia MJ, Buysse DJ, Krystal AD, et al. Clinical Practice Guideline for the Pharmacologic Treatment of Chronic Insomnia in Adults: An American Academy of Sleep Medicine Clinical Practice Guideline. J Clin Sleep Med. 2017. PubMed
- Fernández-San-Martín MI, Masa-Font R, Palacios-Soler L, et al. Effectiveness of Valerian on insomnia: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. Sleep Med. 2010. PubMed
- Leach MJ, Page AT. Herbal medicine for insomnia: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2015. PubMed
- Hieu TH, Dibas M, Surya Dila KA, et al. Therapeutic efficacy and safety of chamomile for state anxiety, generalized anxiety disorder, insomnia, and sleep quality: A systematic review and meta-analysis of randomized trials and quasi-randomized trials. Phytother Res. 2019. PubMed
- Cotter J, Caddick CE, Harper JL, et al. Examining the effect of L-theanine on sleep: a systematic review of dietary supplementation trials. Nutr Neurosci. 2026. PubMed
- Bannai M, Kawai N. New therapeutic strategy for amino acid medicine: glycine improves the quality of sleep. J Pharmacol Sci. 2012. PubMed
- Gray SL, Anderson ML, Dublin S, et al. Cumulative use of strong anticholinergics and incident dementia: a prospective cohort study. JAMA Intern Med. 2015. PubMed
- 2023 American Geriatrics Society Beers Criteria Update Expert Panel. American Geriatrics Society 2023 updated AGS Beers Criteria for potentially inappropriate medication use in older adults. J Am Geriatr Soc. 2023. PubMed
- Erland LA, Saxena PK. Melatonin Natural Health Products and Supplements: Presence of Serotonin and Significant Variability of Melatonin Content. J Clin Sleep Med. 2017. PubMed
- Bannai M, Kawai N, Ono K, et al. The effects of glycine on subjective daytime performance in partially sleep-restricted healthy volunteers. Front Neurol. 2012. PubMed