Pe scurt
- La un adult sănătos în repaus, valorile considerate normale sunt în jur de 60–100 de bătăi pe minut pentru puls și 12–18 respirații pe minut. Dovezi puternice
- În studii mari de observație, un puls de repaus mai mare s-a asociat cu un risc mai mare de deces, dar asta nu dovedește că pulsul în sine e cauza. Dovezi moderate
- Antrenamentul regulat, mai ales cel de anduranță, scade pulsul de repaus. Dovezi puternice
- Pulsul și respirația sunt legate fiziologic: inima bate puțin mai repede la inspir și mai rar la expir. Dovezi puternice
- Pe ceasuri și inele, o creștere a pulsului și a ratei respiratorii nocturne față de valorile tale obișnuite poate semnala o boală, dar nu pune un diagnostic. Dovezi slabe
Ce spune știința
Ce este pulsul de repaus
Pulsul de repaus (în engleză resting heart rate, RHR) este numărul de bătăi ale inimii pe minut atunci când stai liniștit, de exemplu dimineața, înainte să te ridici din pat, sau în timpul somnului. Ceasurile și inelele îl calculează de obicei din datele de noapte.
Pentru un adult sănătos în repaus, intervalul de referință folosit de Biblioteca Națională de Medicină a SUA este 60–100 de bătăi pe minut [1]. Dovezi puternice Pentru sportivii bine antrenați, aceeași instituție indică valori normale de 40–60 [2]. Dovezi puternice
Un studiu cu peste 92.000 de adulți care au purtat un senzor la încheietură aproape doi ani a găsit o medie de 65 de bătăi pe minut, dar cu valori individuale între 40 și 109. Pulsul de repaus a variat cu vârsta, sexul, indicele de masă corporală și durata somnului, și a avut un mic ritm sezonier (mai mic vara, mai mare iarna) [5]. Dovezi moderate
Ideea cea mai utilă din acest studiu: fiecare om are propriul „normal”, care poate diferi foarte mult de al altcuiva, dar la aceeași persoană pulsul de repaus e destul de stabil de la o săptămână la alta. Totuși, 20% dintre participanți au avut cel puțin o săptămână în care pulsul a fluctuat cu 10 bătăi pe minut sau mai mult [5].
Pulsul de repaus și mortalitatea
O meta-analiză din 2016 (o analiză care combină rezultatele mai multor studii) a inclus 46 de studii prospective cu peste 1,2 milioane de participanți. Fiecare 10 bătăi pe minut în plus la pulsul de repaus s-au asociat cu un risc de deces din orice cauză cu circa 9% mai mare. Comparativ cu categoria cea mai joasă, cei cu puls peste 80 au avut un risc de deces cu aproximativ 45% mai mare [3]. Dovezi moderate
Important: acestea sunt studii observaționale. Un puls mai mare poate reflecta o condiție fizică mai slabă, stres cronic sau boli încă nediagnosticate. Autorii au semnalat și diferențe mari între studii și posibil bias de publicare [3].
Ce scade și ce crește pulsul de repaus
O meta-analiză a 191 de studii controlate pe oameni sănătoși a arătat că toate tipurile de sport au scăzut pulsul de repaus, dar efectul a fost clar la ambele sexe doar pentru antrenamentul de anduranță și pentru yoga. Scăderea a fost mai mare la cei care porneau de la un puls mai mare [4]. Dovezi puternice Despre efortul aerob și condiția fizică, vezi ghidul despre VO2max și cardio în zona 2.
În sens invers, pulsul de repaus crește temporar în timpul unei infecții sau al febrei [8]. Dovezi moderate Biblioteca Națională de Medicină a SUA menționează infecția și deshidratarea printre cauzele unui puls rapid [2]. Alcoolul, somnul puțin, stresul și antrenamentul excesiv sunt și ele asociate frecvent cu un puls nocturn mai mare, dar pentru aceste situații nu am inclus aici studii dedicate. Dovezi slabe
Ce este rata respiratorie
Rata respiratorie este numărul de respirații pe minut. Pentru un adult sănătos în repaus, intervalul de referință este 12–18 respirații pe minut [1]. Dovezi puternice
Medicii o consideră un „semn vital neglijat”: un articol din 2008 arată că, deși este adesea nenotată în spitale, o rată respiratorie anormală este un predictor important al evenimentelor clinice grave [6]. Dovezi moderate De aceea, rata respiratorie face parte din scorurile de avertizare timpurie folosite în spitale, alături de puls, tensiune, temperatură și saturația de oxigen.
Rata respiratorie nocturnă pe dispozitive și bolile
În timpul pandemiei de COVID-19, mai mulți producători au analizat datele propriilor dispozitive:
- Un studiu pe date WHOOP (271 de persoane cu simptome) a construit un model bazat pe schimbările ratei respiratorii din timpul somnului. Modelul a identificat 20% dintre cazurile pozitive în cele două zile dinaintea simptomelor și 80% până în a treia zi de simptome [7]. Dovezi slabe
- Un studiu pe date Fitbit (2.745 de persoane cu COVID-19 confirmat) a arătat că, în general, rata respiratorie și pulsul cresc în timpul bolii, iar HRV scade [8]. Dovezi moderate
Ambele studii au fost realizate de angajați sau colaboratori finanțați de producători, pe grupuri selectate, iar modelele nu au fost validate independent ca instrumente de diagnostic [7][8]. Concluzia rezonabilă: o creștere a ratei respiratorii nocturne față de valorile tale obișnuite poate fi un semnal timpuriu că organismul se luptă cu ceva, nu un test pentru o anumită boală.
Legătura dintre puls și respirație
Cele două ritmuri nu sunt independente. Aritmia sinusală respiratorie este fenomenul normal prin care intervalul dintre bătăi se scurtează la inspir (pulsul crește ușor) și se lungește la expir (pulsul scade). Ea este folosită ca indicator al activității nervului vag, nervul principal al sistemului de „odihnă și refacere” [9]. Dovezi puternice O ipoteză susținută de studii este că această sincronizare face schimbul de gaze din plămâni mai eficient [9]. Dovezi slabe
Această cuplare cardiorespiratorie explică de ce respirația lentă influențează inima. Un review sistematic al studiilor pe oameni sănătoși a arătat că respirația lentă (sub 10 respirații pe minut) crește variabilitatea ritmului cardiac (HRV) și amplitudinea aritmiei sinusale respiratorii, alături de senzații de relaxare [10]. Dovezi moderate Review-ul a inclus însă doar 15 studii, majoritatea mici. Despre HRV pe larg, vezi ghidul despre variabilitatea ritmului cardiac, iar despre tehnici, ghidul despre respirație.
Când ești bolnav, febril sau sub stres puternic, sistemul nervos simpatic (cel de „luptă sau fugi”) devine mai activ, iar pulsul și respirația tind să crească împreună. Acesta e motivul pentru care, în datele de pe ceas, cele două cifre urcă adesea în aceleași nopți [8]. Dovezi moderate
Cum măsoară dispozitivele
Ceasurile și inelele estimează pulsul optic, din variațiile volumului de sânge din piele, iar rata respiratorie o deduc în principal din modul în care respirația modifică pulsul și semnalul optic. În repaus și în somn, pulsul este măsurat în general destul de bine; precizia ratei respiratorii pe dispozitivele de consum este mai puțin studiată și diferă între modele. Detalii despre acuratețe găsești în ghidul despre ceasuri și inele inteligente. Dovezi slabe
Ce poți face
- Compară-te cu tine, nu cu media. Uită-te la tendința pe câteva săptămâni, nu la o singură noapte. Variabilitatea mare între oameni face ca „normalul” tău să fie mai informativ decât un interval general [5].
- Notează contextul. Când vezi o noapte cu puls și respirație mai mari decât de obicei, gândește-te la alcool, o masă târzie, somn puțin, un antrenament greu sau un început de răceală.
- Mișcarea regulată, mai ales efortul de anduranță, este intervenția cu cele mai bune dovezi pentru scăderea pulsului de repaus [4].
- Respirația lentă poate fi folosită ca tehnică de relaxare; în studii s-au folosit ritmuri sub 10 respirații pe minut [10].
- Dacă vrei să-ți măsori singur rata respiratorie, numără respirațiile timp de un minut, stând liniștit. E mai ușor dacă te numără altcineva, fiindcă tindem să respirăm diferit când ne observăm.
Ce nu știm încă
- Dacă scăderea pulsului de repaus prin antrenament reduce direct mortalitatea, sau dacă pulsul e doar un marker al unei condiții fizice mai bune [3][4].
- Cât de precisă este rata respiratorie măsurată de fiecare model de ceas sau inel, comparativ cu metodele medicale.
- Dacă alertele automate bazate pe puls și respirație nocturnă duc, în viața reală, la decizii de sănătate mai bune sau doar la mai multă anxietate. Studiile din pandemie au fost în mare parte finanțate de producători [7][8].
- Ce schimbare față de valorile tale obișnuite este cu adevărat relevantă clinic. Nu există praguri personale validate.
Când să mergi la medic
Datele de pe ceas nu înlocuiesc un consult. Discută cu medicul dacă:
- Pulsul tău de repaus este constant peste 100 de bătăi pe minut, sau constant sub 60 fără să fii o persoană antrenată, mai ales dacă ai și simptome [1][2].
- Ai palpitații, senzația că inima bate neregulat, amețeli sau leșin.
- Respiri repede în repaus (constant peste intervalul obișnuit de 12–18 pe minut [1]), mai ales cu senzație de lipsă de aer.
- Ceasul arată o creștere susținută a pulsului sau a ratei respiratorii față de valorile tale obișnuite, însoțită de febră sau stare generală proastă.
Mergi de urgență (sună la 112) dacă ai durere în piept, lipsă de aer severă, buze vineții, leșin sau confuzie.
Surse
- MedlinePlus (U.S. National Library of Medicine). Vital signs. MedlinePlus
- MedlinePlus (U.S. National Library of Medicine). Pulse. MedlinePlus
- Zhang D, Shen X, Qi X. Resting heart rate and all-cause and cardiovascular mortality in the general population: a meta-analysis. CMAJ. 2016. PubMed
- Reimers AK, Knapp G, Reimers CD. Effects of Exercise on the Resting Heart Rate: A Systematic Review and Meta-Analysis of Interventional Studies. J Clin Med. 2018. PubMed
- Quer G, Gouda P, Galarnyk M, Topol EJ, Steinhubl SR. Inter- and intraindividual variability in daily resting heart rate and its associations with age, sex, sleep, BMI, and time of year: Retrospective, longitudinal cohort study of 92,457 adults. PLoS One. 2020. PubMed
- Cretikos MA, Bellomo R, Hillman K, et al. Respiratory rate: the neglected vital sign. Med J Aust. 2008. PubMed
- Miller DJ, Capodilupo JV, Lastella M, et al. Analyzing changes in respiratory rate to predict the risk of COVID-19 infection. PLoS One. 2020. PubMed
- Natarajan A, Su HW, Heneghan C. Assessment of physiological signs associated with COVID-19 measured using wearable devices. NPJ Digit Med. 2020. PubMed
- Yasuma F, Hayano J. Respiratory sinus arrhythmia: why does the heartbeat synchronize with respiratory rhythm? Chest. 2004. PubMed
- Zaccaro A, Piarulli A, Laurino M, et al. How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Front Hum Neurosci. 2018. PubMed